نکات مهم:

• چرا خستگی پاییزی به سراغ‌ ما میاد؟
• راهکارهای عبور از خستگی پاییزی
• چه زمانی باید خستگی پاییزی را جدی بگیریم؟

چطور خستگی و کسلی پاییزی را از بین ببریم؟

وقتی فصل پاییز میاد، همراه با برگ‌ریزان درختان، کاهش نور خورشید و تغییرات دما، بدن ما هم تغییر می‌کنه. تجربهٔ «خستگی پاییزی» یا آن حالتی که انگار انرژی‌ها کم شده و خواب‌آلودی زیاد شده، معمول هست. کارشناسان مطرح می‌کنن کاهش ساعات روشنایی و تغییر در ریتم شبانه‌روزی بدن تأثیر زیادی دارن.

چرا خستگی پاییزی به سراغ‌ ما میاد؟

کاهش نور خورشید و تاثیر آن

یکی از دلایل اصلی اینه که با رسیدن پاییز، ساعات نور روز کم‌تر می‌شن و این موضوع باعث می‌شه ترشح هورمون‌هایی مثل ملاتونین (هورمون تنظیم‌کنندهٔ خواب) افزایش پیدا کنه و سروتونین (هورمونِ شادی و بیداری) کاهش یابد.
 در نتیجه، ممکنه صبح‌ها دیرتر بیدار شی، روزها بی‌انرژی باشی یا کنترل خواب‌ات کم باشه.

اختلال در ریتم شبانه‌روزی

وقتی نور محیط تغییر می‌کنه، بدن مجبور می‌شه خودش را با شرایط جدید تطبیق بده؛ این تطبیق انرژی‌بر است.
 مثلاً ممکنه بدن‌ تا دیر وقت‌تر احساس بیداری کنه یا شب‌ها خواب کافی نداشته باشی و این باعث می‌شه خستگی‌ات بیشتر بشه.

تغییرات غذایی، فعالیت و دما

پاییز معمولاً همراهِ کاهش فعالیت بدنی، گرایش به خوراکی‌های سنگین‌تر یا شیرین‌تر و دمای پایین‌تر که ممکنه تمایل بدن به خوابیدن رو بیشتر کنه.
 همهٔ این موارد وقتی با کاهش نور ترکیب می‌شن، می‌تونن عامل خستگی بشن.

راهکارهای عبور از خستگی پاییزی

در این بخش بهت راهکارهای علمی و کاربردی می‌گیم که می‌تونی شروع کنی و احساس بهتری داشته باشی.

۱. تنظیم خواب و نور

• سعی کن هر روز تقریباً در یک ساعت بخوابی و بیدار بشی؛ ثابت بودن زمان خواب به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کنه.
   
• صبح‌ها، در صورت امکان، چند دقیقه در معرض نور طبیعی باش. حتی اشعهٔ کم نور خورشید هم می‌تونه به افزایش سروتونین کمک کنه.
   
• در عصرها، نور شدید را کم کن، محیط خواب را خنک‌تر و تاریک‌تر نگه‌دار تا ترشح ملاتونین به موقع انجام بشه.

۲. تغذیهٔ انرژی‌زا

• خوراکی‌هایی که کربوهیدرات پیچیده دارن (مثل غلات کامل) کمک می‌کنن تا افت ناگهانی قند خون نداشته باشی.
   
• میوه‌ها و سبزی‌های حاوی ویتامین C و آهن را فراموش نکن؛ ویتامین C به جذب آهن کمک می‌کنه و آهن برای تولید انرژی مهمه.
   
• آب کافی بنوش؛ کم‌آبی هم می‌تونه باعث خستگی بشه.

۳. فعالیت بدنی منظم

• ورزش متوسط، حتی پیاده‌روی روزانه، می‌تونه جریان خون رو بهبود بده، ترشح اندورفین را افزایش بده و حالت خواب‌آلودگی را کاهش بده.
   
• اگر هوا سردتر شد، می‌تونی داخل سالن یا خانه فعالیت سبک انجام بدی ولی سعی کن تحرکت را حذف نکنی.

۴. مدیریت استرس و خلق‌وخو

• خستگی پاییزی ممکنه با افت خلق و خو همراه بشه؛ مخصوصاً اگر حالتِ افسردگی به سراغ‌ شما بیاد.
   
• برای اینکه از این وضعیت جلوگیری کنی: فعالیت‌هایی که دوست داری انجام بده، با دوستان یا اعضای خانواده وقت بگذران، مراقبه یا تنفس عمیق انجام بده.
   
• اگر احساس کردی بی‌انگیزگی شدیدِ مداوم داری، حتماً با متخصص صحبت کن. (برای مطالعه بیشتر دربارهٔ «افسردگی فصلی» به مطلب «در باره افسردگی پاییزی چه می دانید؟» مراجعه کن.)

چه زمانی باید خستگی پاییزی را جدی بگیریم؟

در کل زمانی که تغییرات روانی طوری باشد که فعالیت روزمره شما را مختل کند باید بررسی شود. اگر با وجود رعایت راهکارها همچنان: احساس خستگی شدید و مداوم داری، انگیزه‌ات خیلی پایین آمده، تمرکزت کم شده یا خواب زیاد و غیرطبیعی شدی، ممکنه پشتِ این‌ها یک علت فیزیکی (مثل کم‌کاری تیروئید، کمبود ویتامین D یا آهن) یا روانی باشه. در این صورت، مشاورهٔ پزشک یا روانشناس ضروری است.

حرف آخر

فصل پاییز، به‌خاطر تغییر نور، دما، فعالیت و خلق‌وخو، می‌تونه انرژی‌ ما را کاهش بده و باعث خستگی پاییزی بشه. ولی با کمی آگاهی و اجرای راهکارهای تنظیم خواب، تغذیهٔ خوب، حرکت منظم و مدیریت خلق‌وخو، می‌تونی از این وضعیت عبور کنی و دوباره انرژی‌ خودت را برگردانی. اگر دیدی اوضاع بهتر نمی‌شه، اهمیت داره که با متخصص در ارتباط باشی.