قراره در این مقاله چی بدونیم:

• آشنایی با ترفندهای کاربردی و کوتاه برای بارداری

۵۰ ترفند و نکته کاربردی برای بارداری سالم تر و  آسان تر

دوران بارداری می‌تونه یکی از خاص‌ترین و در عین حال چالش‌برانگیزترین دوران زندگی زنان باشه. در این مقاله، ۵۰ ترفند کاربردی برای بارداری راحت‌تر و سالم‌تر رو آوردیم که بسیار کمک‌کننده هستن. اگر مادر باردار هستی حداقل باید یک‌بار این مقاله رو کامل بخونی پس تا آخر این مطلب با ما همراه باش.

تقویت انرژی و بهبود سلامتی در بارداری

۱. برای درمان تهوع بارداری، بیسکویت خشک و زنجبیل،  لیمو ترش مصرف کن. زنجبیل خاصیت ضد تهوع داره و کمک می‌کنه که حالت تهوع بارداری کاهش پیدا کنه.

۲. برای تقویت و ثبات انرژی، به جای خوردن وعده‌های بزرگ، چندین وعده غذایی کوچک در روز بخور. این کار کمک می‌کنه که قند خون پایدار بمونه و احساس خستگی نداشته باشی.

۳. روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوش. هیدراته بودن باعث می‌شه که احساس انرژی بیشتری داشته باشی و از خستگی جلوگیری کنی. (البته چند ساعت قبل از خواب شبانه آب زیاد ننوش چون تکرر ادرار شبانه کیفیت خواب رو کم می‌کنه.)

۴. غذاهای پرادویه و چرب رو حذف کن و بلافاصله بعد از خوردن غذا دراز نکش تا سوزش معده و ریفلاکس در بارداری نداشته باشی.

۵. از مصرف زیاد کافئین خودداری کن. مصرف زیاد کافئین می‌تونه باعث بی‌خوابی و اضطراب بشه، پس بهتره که مصرف قهوه یا چای رو محدود کنی.

مراقبت های بهداشتی و پزشکی دوران بارداری

۶. از کلاس‌های آمادگی برای زایمان استفاده کن تا برای زایمان  آماده بشی (چه زایمان طبیعی و چه سزارین).

۷. برای پیشگیری از عفونت‌های ادراری، بعد از هر بار استفاده از توالت، همیشه از جلو به عقب خودت رو تمیز و خشک کن تا باکتری‌ها به ناحیه تناسلی نفوذ نکنن.

۸. از انجام ورزش‌های سنگین که باعث فشار به شکم می‌شه خودداری کن. انتخاب ورزش‌های سبک مثل شنا یا پیاده‌روی به سلامتی بارداری کمک می‌کنه.

۹. در دوران بارداری برای جلوگیری از کمبود آهن، مواد غذایی سرشار از آهن مثل اسفناج، لوبیا و گوشت قرمز مصرف کن.

۱۰. به طور منظم فشار خون خودت رو بررسی کن. فشار خون بالا می‌تونه مشکلات جدی برای مادر و جنین ایجاد کنه.

تغییرات فیزیکی و پوستی در بارداری

۱۱. برای پیشگیری از ترک‌های پوستی (استرچ مارک)، از کرم‌های مرطوب‌کننده و روغن‌های طبیعی مثل روغن بادام استفاده کن.

۱۲. برای جلوگیری از خارش پوست که در بارداری ممکنه بیشتر بشه، از روغن‌های طبیعی و کرم‌های مرطوب‌کننده استفاده کن.

۱۳. از کرم‌های ضد آفتاب با SPF 30 یا بالاتر استفاده کن. پوست بارداری حساس‌تر به نور خورشید می‌شه و نیاز به محافظت بیشتری داره.

۱۴. از محصولات بدون پارابن و الکل استفاده کن چون این مواد ممکنه به پوست آسیب بزنن و برای جنین مضر باشن.

۱۵. هر شب قبل از خواب پاها رو کمی بالاتر از سطح بدن قرار بده. این کار باعث کاهش ورم و فشار روی پاها می‌شه و خواب راحت‌تری رو تجربه می‌کنی.

تمرینات و فعالیت های بدنی در بارداری

۱۶. از تمرینات کششی و یوگا بارداری استفاده کن. این تمرینات به افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کنه و دردهای بدن رو کاهش می‌ده.

۱۷. هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی مثل پیاده‌روی یا شنا انجام بده. این ورزش‌ها به بهبود گردش خون و کنترل وزن کمک می‌کنن.

۱۸. برای تقویت عضلات کف لگن، تمرینات کِگِل رو فراموش نکن. این تمرین‌ها به تقویت عضلات پایین‌تنه و پیشگیری از مشکلات بی‌اختیاری کمک می‌کنن.

۱۹. اگر از درد کمر رنج می‌بری، از کفی‌های حمایتی برای کفش‌ها استفاده کن. این کار به کاهش فشار روی کمر و پاها کمک می‌کنه.

۲۰. هنگام ایستادن، وزن خودت رو به طور مساوی بین پاها تقسیم کن تا فشار کمتری به کمر وارد بشه.

تغذیه سالم در دوران بارداری

۲۱. مکمل‌های ضروری در بارداری مثل آهن و اسیدفولیک رو منظم مصرف کن. حواست به دوز مصرفی مکمل ‌ها باشه مثلا دوز ویتامین دی در بارداری با فرد غیر باردار کاملا متفاوت هست.

۲۲. از شیر و لبنیات پاستوریزه استفاده کن چون شیرهای سنتی یا محلی ممکنه آلودگی میکروبی داشته باشن که به جنین آسیب بزنه.

۲۳. گوشت، مرغ و تخم‌مرغ رو کامل بپز چون مصرف نیم‌پز این مواد غذایی خطر ابتلا به توکسوپلاسموز و سالمونلا داره.

۲۴. از مصرف غذاهای کنسروی و فست‌فود زیاد خودداری کن چون سدیم بالایی دارن و باعث ورم و فشار خون بالا می‌شن.

۲۵. برای تأمین کلسیم موردنیاز، از شیر، ماست، بادام و کنجد بیشتر استفاده کن چون جنین برای رشد استخوان‌ها به کلسیم نیاز داره.

۲۶. مغزهایی مثل گردو و بادام بخور چون سرشار از امگا۳ هستن و به رشد مغز جنین کمک می‌کنن.

۲۷. میوه و سبزیجات تازه رو در هر وعده داشته باش چون فیبرشون کمک می‌کنه گوارش بهتر کار کنه و از یبوست جلوگیری می‌کنه.

۲۸. نوشابه، شیرینی و غذاهای قندی رو محدود کن چون خطر دیابت بارداری و اضافه‌وزن رو زیاد می‌کنن.

۲۹. غذاهای حاوی پروتئین بالا مثل تخم‌مرغ، ماهی پخته و عدس بخور چون پروتئین باعث رشد بافت‌های جنین می‌شه.

۳۰. اگر ویار بارداری داری، خوراکی‌های طبیعی و سالم پیدا کن که جایگزین بهتری باشن (مثل خرما به جای شکلات).

تحرک، خواب و آرامش جسم در بارداری

۳۱. فعالیت سبک مثل یوگای بارداری انجام بده چون باعث تقویت عضلات کف لگن، کاهش دردهای کمر و آرامش ذهن می‌شه.

۳۲. از حرکات شدید یا پرشی پرهیز کن چون تعادل بدنت تغییر کرده و احتمال زمین‌خوردن در بارداری بیشتر هست.

۳۳. سعی کن به پهلوی چپ بخوابی چون این وضعیت، بهترین گردش خون رو برای رحم و جنین ایجاد می‌کنه.

۳۴. به پشت نخواب، به‌خصوص از ماه چهارم به بعد، چون رحم روی رگ‌های اصلی فشار میاره و ممکنه سرگیجه یا افت فشار داشته باشی.

۳۵. بالش مخصوص بارداری تهیه کن چون به خواب راحت کمک می‌کنه و از فشار روی کمرت کم می‌کنه.

۳۶. قبل خواب دوش آب گرم بگیر یا موسیقی آرامش‌بخش گوش بده تا کیفیت خواب بالاتر بره.

۳۷. اگر شب‌ها پا درد داری، ماساژ سبک یا حمام آب ولرم می‌تونه خیلی کمک‌کننده باشه.

۳۸. تا جایی که می‌تونی از پله بالا و پایین نرو، چون فشار زیادی به زانوها و کمر وارد می‌کنه.

۳۹. روزی ۲۰ دقیقه حرکت کششی سبک انجام بده، هم گرفتگی عضلات رو کم می‌کنه، هم حال روحی‌ رو بهتر می‌کنه.

۴۰. در زمان نشستن طولانی، هر نیم‌ساعت یک بار پاها رو حرکت بده تا گردش خونت مختل نشه و ورم نکنی.

آرامش روان و حال خوب در بارداری

۴۱. به احساسات خودت در بارداری احترام بذار، نوسانات خلقی در بارداری طبیعیه و به خاطر تغییرات هورمونی اتفاق می‌افته.

۴۲. با کسی که دوستش داری بیشتر صحبت کن چون تخلیه‌ی احساسی جلوی اضطراب رو می‌گیره.

۴۳. کتاب‌های خوب، پادکست‌های مثبت یا موسیقی آرامش‌بخش گوش بده؛ چون محیط ذهنی مادر روی رشد جنین اثر می‌ذاره.

۴۴. کارهایی که خوشحالت می‌کنه رو در برنامه‌ روزانه‌ات بذار، مثل پیاده‌روی، دوش گرفتن یا حتی کارهای زیبایی.

۴۵. یک لیست از وسایل ضروری برای بیمارستان آماده کن مثل لباس راحت، پوشک نوزاد و لوازم بهداشتی. (از هفته‌ی ۲۸ بارداری ساک زایمان رو آماده کن.)

۴۶. از خبرها و محتواهای منفی دوری کن چون ترس و اضطراب می‌تونه باعث اختلال خواب یا حتی افسردگی بشه.

۴۷. هر شب چند دقیقه تمرین تنفس عمیق داشته باش چون تنفس درست، فشار عصبی رو کاهش می‌ده.

۴۸. برای خودت یک دفترچه‌ی خاطرات داشته باش. نوشتن، یک راه خوب برای تخلیه و پردازش افکار ما هست.

۴۹. خودت رو با بقیه مقایسه نکن، هر بارداری منحصر به فرده و شرایط فیزیکی و روانی افراد با هم فرق داره.

۵۰. در صورت احساس غم طولانی یا افکار منفی زیاد، موضوع رو جدی بگیر و حتما با پزشک یا روانشناس صحبت کن.

حرف آخر

بارداری یک دوران خاص و متفاوته که نیاز به مراقبت ویژه داره. با رعایت نکات ساده ولی مهم، می‌تونی تجربه بارداری سالم و راحت‌تری داشته باشی.