چطور سالم و پایدار به وزن ایده‌آل برسیم؟
حتماً برای شما هم پیش اومده که دنبال راهی برای افزایش وزن اصولی باشین و با کلی اطلاعات ضد و نقیض روبرو بشین. بعضی‌ها از قرص‌های عجیب و غریب میگن، بعضی‌ها هم رژیم‌های سخت و طاقت‌فرسا رو پیشنهاد میدن. اما واقعیت اینه که افزایش وزن اصولی نه نیازی به این کارها داره و نه باید به سلامت شما آسیب بزنه. وقتی میگیم «اصولی»، یعنی می‌خوایم با روش‌های درست و پایدار به نتیجه برسیم، نه اینکه فقط ترازو عدد بالاتری رو نشون بده، اما بدنمون از درون سالم نباشه.
در این راهنما، قدم به قدم به شما نشون میدیم که چطور با یک تغذیه برای افزایش وزن که درست طراحی شده باشه و انجام ورزش برای افزایش حجم، به سمت یک رژیم چاقی سالم حرکت کنین و به بدنی که همیشه آرزوش رو داشتین، دست پیدا کنین.
چرا هرچی می‌خورم چاق نمیشم
دلایل مختلفی می‌تونه پشت این ماجرا باشه. مثلاً، بعضی وقت‌ها ژنتیک و سوخت‌وساز بالای بدن نقش اصلی رو بازی می‌کنه؛ یعنی بدن به طور طبیعی کالری بیشتری می‌سوزونه. بیماری‌هایی مثل مشکلات تیروئید، بعضی ناراحتی‌های گوارشی که جذب مواد غذایی رو سخت می‌کنن، یا حتی عفونت‌های طولانی‌مدت هم می‌تونن باعث کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن بشن.
زندگی پر از استرس و فشارهای روحی هم بی‌تأثیر نیست؛ خیلی از ماها وقتی استرس داریم، اشتهامون رو از دست میدیم.
عادت‌های غذایی غلط، مثل نخوردن صبحانه یا حذف وعده‌های اصلی و دریافت کالری کمتر از نیاز بدن هم یه دلیل خیلی شایعه. حتی اگه ورزشکار باشین و خیلی فعالیت بدنی داشته باشین، اما به اندازه کافی تغذیه برای افزایش وزن نداشته باشین، باز هم ممکنه وزنتون بالا نره.
رژیم برای اضافه وزن و چاقی سالم
در این بحش قرار نیست از رژیم‌های عجیب و غریب حرف بزنیم، بلکه می‌خوایم یاد بگیریم چطور با انتخاب‌های درست، یک رژیم چاقی سالم برای خودمون درست کنیم.
بدن به چه مقدار کالری نیاز داره
یه راه ساده برای تخمین این مقدار، محاسبه «میزان متابولیسم پایه» یا همون BMR هست که نشون میده بدن شما در حالت استراحت چقدر کالری می‌سوزونه. بعدش باید «کل انرژی مصرفی روزانه» یا TDEE رو حساب کنیم که فعالیت‌های روزانه‌تون هم در اون لحاظ میشه. نگران نباشین، کلی ابزار آنلاین و فرمول ساده برای این محاسبات وجود داره.
موادغذایی پرکالری
اما اینکه این کالری اضافه از کجا بیاد، خیلی مهمه. توی یک رژیم چاقی سالم، باید روی مواد غذایی باکیفیت و پرکالری تمرکز کنیم. بیایم این مواد غذایی رو به سه گروه اصلی تقسیم کنیم:
- «پروتئین‌ها» شامل:
- گوشت قرمز کم‌چرب
- سینه مرغ
- انواع ماهی‌ها
- تخم‌مرغ
- لبنیات
- کربوهیدرات‌های پیچیده مثل:
- نون جو یا گندم
- برنج قهوه‌ای
- جو دوسر
- ماکارونی
- سیب‌زمینی
- «چربی‌های سالم» مثل:
- آووکادو
- روغن زیتون
- مغزهایی مثل بادوم و گردو
- دانه‌هایی مثل چیا و کتان
- ماهی‌های چرب مثل سالمون
برای اینکه این برنامه‌ی تغذیه برای افزایش وزن رو عملی کنین، چند تا راهکار ساده وجود داره. سعی کنین به جای سه وعده‌ی بزرگ، تعداد وعده‌های غذایی‌تون رو به پنج یا شش وعده‌ی کوچیک‌تر و مغذی در طول روز افزایش بدین. اینجوری هم راحت‌تر کالری بیشتری دریافت می‌کنین و هم به دستگاه گوارشتون فشار نمیاد.
بین وعده‌های اصلی، میان‌وعده‌های پرکالری و سالم بخورین؛ مثلاً یک مشت آجیل، یا یک پیاله ماست یونانی با میوه و کمی عسل، یا حتی یک لیوان شیر پرچرب با خرما.
ورزش برای افزایش حجم
وقتی شما کالری بیشتری دریافت می‌کنین، بدنتون این کالری اضافه رو یا به چربی تبدیل می‌کنه یا به عضله. تمرینات قدرتی به بدن شما این پیام رو میده که این کالری‌های اضافه رو برای ساختن و ترمیم بافت عضلانی استفاده کنه. اینجوری علاوه بر اینکه وزنتون بالا میره، استقامتتون بیشتر میشه و ترکیب بدنی‌تون هم بهتر میشه؛ یعنی به جای چربی، عضله‌ی خوش‌فرم خواهید داشت.
حالا چطور باید یه برنامه ورزش برای افزایش حجم رو شروع کنیم؟ لازم نیست از همون اول وزنه‌های سنگین بلند کنین یا هر روز باشگاه برین. مهم اینه که اصولی پیش برین. سعی کنین روی حرکات «ترکیبی» یا همون چندمفصلی تمرکز کنین. این حرکات همزمان چند گروه عضلانی بزرگ رو درگیر می‌کنن و برای رشد عضله خیلی مؤثرن:
- اسکات (که عضلات پا و باسن رو درگیر می‌کنه)
- ددلیفت (که تقریباً تمام عضلات پشت و پاها رو به کار می‌گیره)
- پرس سینه (برای عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو)
- پرس سرشانه
- حرکات کششی مثل بارفیکس
- کشش لت با دستگاه
برای اینکه عضلاتتون رشد کنن یا به اصطلاح «هایپرتروفی» اتفاق بیفته، معمولاً پیشنهاد میشه هر حرکت رو در ۳ تا ۴ ست (دوره) و هر ست رو با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام بدین.
چه زمانی برای اضافه وزن باید به متخصص مراجعه کنیم
اگر با وجود اینکه تمام این اصول رو رعایت می‌کنین، باز هم در افزایش وزن اصولی مشکل دارین، یا اگر بیماری زمینه‌ای خاصی دارین بهتره با یه پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنین. اون‌ها می‌تونن با بررسی دقیق شرایط شما، بهترین راهکارها رو پیشنهاد بدن و مطمئن بشن که سلامتی‌تون در این مسیر به خطر نمیفته.
کلام آخر
یادتون باشه که افزایش وزن اصولی یه مسابقه‌ی سرعت نیست، بلکه یه سفر تدریجیه. مهم اینه که صبور باشین، به بدنتون گوش بدین و به برنامه‌تون پایبند بمونین. از تغییرات کوچیکی که می‌بینین لذت ببرین و به خودتون برای هر قدمی که برمی‌دارین، آفرین بگین. اگر جایی هم احساس کردین نیاز به کمک دارین، حتماً با یک متخصص مشورت کنین. هدف اصلی اینه که شما به وزن ایده‌آل‌تون برسین، در حالی که سالم و پرانرژی هستین. امیدواریم این راهنما تونسته باشه دید بهتری به شما بده و در این مسیر همراهتون باشه.