چی قراره بدونیم؟
- رژیم گیاهخواری چیه و چه تفاوتی با رژیم وگان داره؟
- چرا رعایت رژیم غذایی گیاهخواری در دوران بارداری اهمیت داره؟
- در یک رژیم گیاهخواری، چه مواد مغذی باید بیشتر مورد توجه قرار بگیره؟
- منابع گیاهی غنی از مواد مغذی برای مادران باردار چه موادی هستن؟
- آیا مادر باردار با رژیم گیاهخواری باید مکمل مصرف کنه؟
گیاهخواری و بارداری: رژیم غذایی در مادران باردار گیاهخوار
رژیم غذایی گیاهخواری در بارداری اگه اصولی رعایت بشه، می‌تونه به یکی از سالم‌ترین انتخاب‌های غذایی تبدیل بشه. اما برای اینکه این مسیر بدون مشکل طی بشه، باید بدونی چه نکاتی رو رعایت کنی و چطور نیازهای تغذیه‌ای خودت و جنین رو تأمین کنی. در این مطلب، همه چیز درباره‌ی رژیم گیاهخواری در دوران بارداری رو کامل بررسی می‌کنیم.
رژیم غذایی گیاهخواری چیه و چه تفاوتی با وگان داره؟
رژیم گیاهخواری شامل حذف گوشت و فرآورده‌های حیوانی از وعده‌های غذایی هست، اما مصرف محصولاتی مثل لبنیات، تخم‌مرغ یا عسل ممکنه همچنان ادامه پیدا کنه. در مقابل، رژیم وگان یک قدم جلوتر می‌ره و هر نوع ماده غذایی یا فرآورده‌ای که منشأ حیوانی داشته باشه رو به طور کامل کنار می‌ذاره. یعنی فرد وگان نه تنها گوشت نمی‌خوره، بلکه لبنیات، تخم مرغ، عسل و حتی محصولاتی مثل ژلاتین یا رنگ‌های غذایی حیوانی رو هم مصرف نمی‌کنه. به همین خاطر، رژیم وگان نسبت به گیاهخواری سختگیرانه‌تر و محدودتره و نیاز داره که فرد خیلی دقیق‌تر به ترکیبات مواد غذایی توجه کنه تا همه مواد مغذی مورد نیاز بدن رو تأمین کنه.
آیا رژیم گیاهخواری در بارداری بی خطره؟
خیلی از تحقیقات نشون داده که رعایت رژیم غذایی گیاهخواری در بارداری اگه با آگاهی و برنامه‌ریزی انجام بشه، نه تنها بی‌خطره، بلکه فواید زیادی هم داره. مصرف بیشتر میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، می‌تونه خطر ابتلا به دیابت بارداری، فشار خون بالا و اضافه وزن رو کاهش بده.
نکات کلیدی قبل از شروع رژیم گیاهخواری در بارداری
قبل از اینکه رژیم گیاهخواری یا وگان رو در بارداری شروع کنی یا ادامه بدی، حتماً باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنی. برنامه غذایی باید طوری چیده بشه که همه مواد مغذی ضروری برای رشد جنین و سلامت خودت فراهم باشه. رعایت این نکته‌ها حیاتی هستن:
- تنوع غذایی رو حفظ کن.
- از مکمل‌های ضروری استفاده کن.
- سطح ویتامین‌ها و مواد معدنی بدنت رو مرتب چک کن.
مصرف چه مواد مغذی در رژیم گیاهخواری اهمیت بیشتری داره؟
در دوران بارداری، بدن به مواد خاصی بیشتر نیاز داره. در رژیم گیاهخواری، باید توجه ویژه‌ای به این مواد داشته باشی. از جمله مواد مغذی ضروری در دوران بارداری:
پروتئین
پروتئین نقش مهمی در رشد سلولی جنین داره. منابع خوب پروتئین برای گیاهخواران شامل:
- عدس
- نخود
- لوبیا
- توفو
- محصولات سویا
- آجیل‌ها و دانه‌ها
- محصولات لبنی (برای گیاهخواران غیر وگان)
اگر بتونی هر وعده‌ی غذایی رو با یک منبع پروتئینی ترکیب کنی، خیالت راحت می‌شه که بدنت پروتئین ضروری رو دریافت کرده.
آهن
آهن برای پیشگیری از کم‌خونی و تأمین اکسیژن مورد نیاز جنین خیلی مهمه. آهن گیاهی کمتر از آهن حیوانی جذب می‌شه، برای همین باید درباره‌ی دریافت کافی آهن دقت بیشتری داشته باشی.
منابع گیاهی آهن:
- اسفناج
- کلم بروکلی
- لوبیا
- کشمش
- غلات غنی‌شده
همراه با غذاهای آهن‌دار، خوراکی‌های غنی از ویتامین C مثل پرتقال، فلفل دلمه‌ای یا کیوی بخور تا جذب آهن بهتر بشه. در مقابل مصرف هم‌زمان لبنیات (کلسیم) و آهن می‌تونه جذب آهن رو مختل کنه.
کلسیم
رشد استخوان‌ها و دندان‌های جنین به کلسیم نیاز داره. اگر لبنیات مصرف نمی‌کنی، منابع دیگر کلسیم این موارد هستن:
- شیر سویا یا بادام غنی‌شده
- کلم پیچ
- بوک چوی
- بادام
مکمل‌های کلسیم هم می‌تونن به تأمین کلسیم در دوران بارداری کمک کنن، مخصوصاً اگه نیازت از طریق غذا برطرف نمی‌شه.
ویتامین B12
ویتامین B12 فقط در منابع حیوانی وجود داره. پس اگه وگان هستی، باید حتماً غذاهای غنی‌شده با B12 مصرف کنی یا مکمل B12 بگیری. کمبود این ویتامین می‌تونه آسیب‌های جدی به سیستم عصبی جنین بزنه.
ویتامین D
برای جذب کلسیم، وجود ویتامین D در بارداری ضروریه. بهترین راه تأمین ویتامین D قرار گرفتن زیر نور خورشید هست. ولی غذاهای غنی‌شده مثل شیر سویا یا مکمل‌های ویتامین D هم خیلی کمک می‌کنن.
روی (زینک)
روی به رشد سلولی و عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنه. منابع غنی روی برای گیاهخواران:
- حبوبات
- غلات کامل
- آجیل‌ها
- دانه‌های کدو تنبل و کنجد
نمونه برنامه غذایی گیاهخواری در دوران بارداری
برای اینکه بدونی چطور می‌شه با رژیم غذایی گیاهخواری در بارداری نیازهای بدن رو تأمین کرد، یک نمونه برنامه غذایی گیاهخواری برات آماده کردم:
- صبحانه: اسموتی میوه با شیر سویا غنی‌شده + دانه چیا
- میان‌وعده: مقداری بادام و کشمش
- ناهار: برگر گیاهی با لوبیا و سالاد سبزیجات
- عصرانه: ماست یونانی با گرانولا (در صورت مصرف لبنیات) یا ماست گیاهی
- شام: خوراک عدس با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز شده
بایدها و نبایدهای رژیم گیاهخواری در بارداری
بایدهای رژیم گیاهخواری در بارداری:
- مصرف غذاهای غنی‌شده و مکمل‌های ضروری
- حفظ تنوع در برنامه غذایی
- بررسی منظم سطح آهن، B12 و ویتامین D
- نوشیدن آب کافی و حفظ سطح انرژی
نبایدهای رژیم گیاهخواری در بارداری:
- حذف بی‌برنامه‌ی گروه‌های غذایی
- نادیده گرفتن نشانه‌های کمبود مواد مغذی مثل خستگی شدید یا سرگیجه
- عدم مشورت با متخصص تغذیه
آیا مادر باردار گیاهخوار نیاز به مصرف مکمل داره؟
در خیلی از موارد، حتی با بهترین برنامه‌ی غذایی هم باز ممکنه بعضی از مواد مغذی ضروری تأمین نشن. در این صورت، پزشک مکمل‌های بارداری، مخصوصاً مکمل B12، ویتامین D و آهن تجویز می‌کنه. بهتره مصرف مکمل رو طبق نظر متخصص انجام بدی تا هم خودت و هم جنین دچار کمبود مواد ضروری نباشین.
حرف آخر
اگه رژیم غذایی اصولی داشته باشی، رژیم غذایی گیاهخواری در بارداری می‌تونه مسیری فوق‌العاده سالم باشه. باید به نیازهای خاص این دوران توجه ویژه‌ای داشته باشی و حتماً از منابع غذایی غنی‌شده و در صورت نیاز مکمل استفاده کنی.
با رعایت این نکات و همراهی یک متخصص تغذیه، می‌تونی یک بارداری سالم، شاد و پرانرژی رو تجربه کنی و مطمئن باشی که بهترین تغذیه رو برای رشد سالم جنین فراهم کردی.