سالهاست متخصصان تغذیه توصیه میکنند برای حفظ سلامتی، روزانه چند واحد میوه و سبزیجات مصرف کنیم. اما تحقیقات جدید نشان میدهد تنها خوردن مقدار کافی میوه و سبزیجات کافی نیست؛ بلکه نوع میوه و سبزیجاتی که انتخاب میکنیم نیز اهمیت زیادی دارد. پژوهشگران بهتازگی دریافتهاند برخی از میوهها و سبزیجات حاوی مقادیر بالایی از ترکیبات گیاهی ارزشمندی به نام «فلاوانول» هستند که میتوانند نقش مهمی در کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی ایفا کنند. این یافتهها نشان میدهد افرادی که مواد غذایی غنی از فلاوانول را بهطور منظم در رژیم غذایی خود قرار میدهند، ممکن است از محافظت بیشتری در برابر مشکلات قلبی برخوردار شوند.
فهرست مطالب
- فلاوانول چیست و چرا برای بدن اهمیت دارد؟
- پژوهش جدید چه میگوید؟
- فلاوانولها چگونه از قلب محافظت میکنند؟
- کدام میوهها بیشترین فلاوانول را دارند؟
- سبزیجات و حبوبات غنی از فلاوانول
- چای سبز؛ نوشیدنی محبوب دوستدار قلب
- آیا فقط فلاوانول مهم است؟
- جمعبندی
فلاوانول چیست و چرا برای بدن اهمیت دارد؟
فلاوانولها گروهی از ترکیبات طبیعی گیاهی هستند که در خانواده بزرگ فلاونوئیدها قرار میگیرند. این مواد بهطور طبیعی در بسیاری از میوهها، سبزیجات، چای و برخی حبوبات یافت میشوند. فلاوانولها به دلیل خواص آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی خود شناخته شدهاند و میتوانند از سلولهای بدن در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت کنند.
علاوه بر این، مطالعات مختلف نشان دادهاند که فلاوانولها میتوانند عملکرد رگهای خونی را بهبود ببخشند، التهاب مزمن را کاهش دهند و به تنظیم فشار خون کمک کنند. همین ویژگیها باعث شده است که این ترکیبات به عنوان یکی از عوامل مؤثر در پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی مورد توجه پژوهشگران قرار گیرند. تحقیقات همچنین نشان دادهاند که مصرف منظم فلاوانولها میتواند با کاهش خطر دیابت نوع ۲، سکته مغزی و برخی اختلالات متابولیک همراه باشد.
پژوهش جدید چه میگوید؟
در مطالعهای که نتایج آن در مجله Food & Function منتشر شد، محققان رژیم غذایی بیش از ۳۰ هزار نفر از ساکنان آمریکا و بریتانیا را بررسی کردند. هدف این پژوهش ارزیابی میزان دریافت فلاوانولها و ارتباط آن با سلامت قلب بود.
نتایج نشان داد بخش قابل توجهی از افراد، حتی کسانی که توصیههای رایج مصرف میوه و سبزیجات را رعایت میکنند، همچنان به مقدار کافی فلاوانول دریافت نمیکنند. پژوهشگران دریافتند که تنها مصرف زیاد میوه و سبزیجات تضمینکننده دریافت فلاوانول کافی نیست، زیرا میزان این ترکیبات در مواد غذایی مختلف تفاوت چشمگیری دارد. به بیان دیگر، انتخاب نوع میوه و سبزیجات ممکن است حتی مهمتر از تعداد وعدههای مصرفی باشد.
فلاوانولها چگونه از قلب محافظت میکنند؟
سلامت قلب تا حد زیادی به وضعیت رگهای خونی وابسته است. زمانی که دیواره رگها انعطافپذیر و سالم باشند، جریان خون بهتر انجام میشود و فشار کمتری به قلب وارد میشود. فلاوانولها با افزایش تولید اکسید نیتریک در دیواره عروق، به گشاد شدن رگها کمک میکنند و در نتیجه گردش خون بهبود پیدا میکند.
همچنین این ترکیبات میتوانند فرآیندهای التهابی را که در ایجاد تصلب شرایین نقش دارند کاهش دهند. کاهش التهاب، کنترل بهتر فشار خون، بهبود عملکرد عروق و اثرات آنتیاکسیدانی در کنار یکدیگر باعث میشوند خطر بیماریهای قلبی و عروقی کاهش پیدا کند. برخی مطالعات حتی نشان دادهاند دریافت روزانه حدود ۵۰۰ میلیگرم فلاوانول میتواند خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبی و عروقی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
کدام میوهها بیشترین فلاوانول را دارند؟
بررسیهای انجامشده نشان میدهد برخی میوهها نسبت به سایرین منابع غنیتری از فلاوانول هستند. آلو در صدر این فهرست قرار دارد و مقدار قابل توجهی از این ترکیبات را در خود جای داده است. کرنبری، شاهتوت، گیلاس، توتفرنگی و بلوبری نیز از دیگر منابع مهم فلاوانول محسوب میشوند.
سیب، بهویژه زمانی که همراه با پوست مصرف شود، یکی از بهترین گزینهها برای افزایش دریافت فلاوانول است. بسیاری از ترکیبات مفید سیب در پوست آن قرار دارند و پوستگیری میتواند بخش مهمی از ارزش تغذیهای این میوه را کاهش دهد. مصرف منظم انواع توتها نیز علاوه بر تأمین فلاوانول، مقدار زیادی فیبر، ویتامین و آنتیاکسیدان در اختیار بدن قرار میدهد.
سبزیجات و حبوبات غنی از فلاوانول
در میان سبزیجات و حبوبات، باقلا و لوبیا چیتی از منابع قابل توجه فلاوانول به شمار میروند. این مواد غذایی علاوه بر فلاوانول، سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی هستند و میتوانند به سلامت قلب کمک کنند.
متخصصان تغذیه توصیه میکنند افراد در طول هفته از انواع حبوبات در وعدههای غذایی خود استفاده کنند. این مواد غذایی علاوه بر کمک به کنترل کلسترول و قند خون، میتوانند بخشی از نیاز بدن به ترکیبات محافظ قلب را نیز تأمین کنند.
چای سبز؛ نوشیدنی محبوب دوستدار قلب
یکی از سادهترین راههای افزایش دریافت فلاوانول، نوشیدن چای سبز است. تنها یک فنجان چای سبز میتواند مقدار قابل توجهی از این ترکیبات ارزشمند را در اختیار بدن قرار دهد. چای سیاه نیز حاوی فلاوانول است، اما میزان آن بسته به نوع فرآوری و دمکردن متفاوت خواهد بود.
پژوهشگران معتقدند جایگزین کردن نوشیدنیهای شیرین با چای سبز میتواند علاوه بر کاهش مصرف قند، دریافت فلاوانول را نیز افزایش دهد و در بلندمدت به سلامت قلب کمک کند.
آیا فقط فلاوانول مهم است؟
متخصصان تأکید میکنند که نباید تنها روی یک ماده غذایی یا یک ترکیب خاص تمرکز کرد. اگرچه فلاوانولها فواید چشمگیری برای سلامت دارند، اما سلامت قلب نتیجه یک الگوی غذایی متعادل و سبک زندگی سالم است. مصرف منظم میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و فعالیت بدنی کافی همچنان مهمترین عوامل محافظت از قلب محسوب میشوند.
بنابراین هدف اصلی نباید رسیدن به یک عدد مشخص از فلاوانول باشد، بلکه بهتر است تنوع بیشتری از مواد غذایی گیاهی در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود تا بدن از مجموعهای از ترکیبات مفید بهرهمند شود.
جمعبندی
تحقیقات جدید نشان میدهد همه میوهها و سبزیجات از نظر محتوای فلاوانول یکسان نیستند. این ترکیبات طبیعی گیاهی نقش مهمی در سلامت قلب، بهبود عملکرد عروق، کاهش التهاب و کنترل فشار خون دارند. میوههایی مانند آلو، انواع توتها، سیب با پوست و گیلاس و همچنین مواد غذایی مانند باقلا، لوبیا چیتی و چای سبز از بهترین منابع فلاوانول به شمار میروند.اگرچه رعایت توصیه مصرف روزانه میوه و سبزیجات همچنان ضروری است، اما انتخاب هوشمندانهتر مواد غذایی میتواند فواید بیشتری برای سلامت قلب به همراه داشته باشد. افزودن چند ماده غذایی غنی از فلاوانول به برنامه روزانه، راهکاری ساده و در عین حال مؤثر برای حمایت از سلامت قلب و عروق محسوب میشود.
منبع:
Healthline
PMC
Nypost