نشستن طولانیمدت به یکی از رایجترین الگوهای رفتاری در زندگی مدرن تبدیل شده است و پژوهشهای متعددی نشان دادهاند که این رفتار نهتنها بر سیستم قلبی و عروقی و متابولیک اثر میگذارد، بلکه میتواند سلامت اسکلتی و عضلانی را نیز تحت تأثیر قرار دهد.
فهرست مطالب
- نشستن زیاد چگونه بر تراکم استخوان اثر میگذارد؟
- نقش جریان خون و اکسیژنرسانی در تحلیل استخوان ناشی از بیتحرکی
- تأثیر نشستن بر هورمونهای مرتبط با سلامت استخوان
- آیا نشستن زیاد باعث پوکی استخوان میشود؟
- نقش فعالیت بدنی در پیشگیری از تحلیل استخوان ناشی از نشستن
- نشستن زیاد چه تأثیری بر ستون فقرات و مهرهها دارد؟
- چه تغییراتی در سبک زندگی میتواند خطر تحلیل استخوان را کاهش دهد؟
- عواملی که اثر نشستن را تشدید میکنند!
- راهکارهای علمی برای کاهش اثرات نشستن طولانی بر استخوانها
تحلیل استخوان یا کاهش تراکم مواد معدنی استخوان، فرآیندی است که در طول زمان و تحتتأثیر عوامل مختلفی مانند تغذیه، فعالیت بدنی، هورمونها، سبک زندگی و برخی بیماریها رخ میدهد. یکی از پرسشهای مهم در سالهای اخیر این بوده است که آیا بیتحرکی ناشی از نشستن طولانیمدت، میتواند خود بهعنوان یک عامل مستقل در روند تحلیل استخوانها نقش داشته باشد یا خیر.
مطالعات فیزیولوژیک نشان میدهند که استخوانها با توجه به اصل مکانوتراپی، نیازمند فشارهای مکانیکی مداوم هستند تا روند تشکیل و بازسازی طبیعی آنها حفظ شود. بنابراین هر عاملی که باعث کاهش بارگذاری مکانیکی بر استخوانها شود، میتواند تعادل بین تشکیل و تحلیل استخوان را مختل کند و بهمرور کاهش تراکم استخوانی را بهدنبال داشته باشد.
نشستن زیاد چگونه بر تراکم استخوان اثر میگذارد؟
نشستن طولانیمدت منجر به کاهش قابل توجه بارگذاری مکانیکی روی استخوانها میشود و این موضوع یکی از عوامل کلیدی در ایجاد ضعف و کاهش چگالی استخوانی است. در شرایط نشسته، عضلات اندام تحتانی کمترین سطح فعالیت را دارند و همین موضوع باعث کاهش تحریک سلولهای سازنده استخوان (استئوبلاستها) میشود.
از سوی دیگر با کاهش فعالیت حرکتی، فعالیت استئوکلاستها یعنی سلولهای مسئول تجزیه بافت استخوانی افزایش نسبی پیدا میکند و این عدم تعادل بهمرور زمینه ساز تحلیل استخوان خواهد شد. مطالعات فیزیولوژیکی نشان دادهاند که حتی دورههای کوتاهمدت بیتحرکی میتواند باعث کاهش قابل توجه سنتز پروتئینهای سازنده ماتریکس استخوان شود.
نقش جریان خون و اکسیژنرسانی در تحلیل استخوان ناشی از بیتحرکی
یکی از مکانیسمهای مهم تأثیر بیتحرکی بر تحلیل استخوان، کاهش جریان خون در اندامهاست. نشستن طولانی باعث کند شدن جریان خون در پاها و لگن میشود و این موضوع میتواند رسانش اکسیژن و مواد مغذی به بافت استخوانی را محدود کند.
سلولهای استخوانی برای عملکرد طبیعی، نیازمند توزیع منظم مواد معدنی، اکسیژن و هورمونها هستند و کاهش آنها میتواند روند بازسازی بافت استخوان را مختل کند. همچنین کاهش پمپ عضلانی ساق پا که نقش مهمی در جریان وریدی دارد، سبب تجمع مایعات و کاهش بازگشت خون میشود که این موضوع نیز میتواند به کاهش فعالیت سلولی در بافتهای استخوانی کمک کند.
تأثیر نشستن بر هورمونهای مرتبط با سلامت استخوان
کمتحرکی با تغییراتی در هورمونهای کلیدی مرتبط با استخوان مانند هورمون رشد، تستوسترون و استروژن همراه است که هر کدام نقش مهمی در حفظ تراکم استخوان دارند. کاهش فعالیت بدنی باعث افت سطح هورمون رشد میشود که نتیجه آن کند شدن روند تشکیل سلولهای استخوانی است. همچنین نشستن زیاد ممکن است با افزایش مقاومت به انسولین همراه باشد و این موضوع میتواند التهاب سیستمیک خفیف را افزایش دهد.
التهاب مزمن یکی از عواملی است که در افزایش فعالیت استئوکلاستها و تحلیل استخوان نقش مستقیم دارد. بهعلاوه، تحقیقات نشان دادهاند که سبک زندگی کمتحرک ممکن است با افزایش سطح هورمون استرس (کورتیزول) همراه باشد و کورتیزول بالا یکی از عوامل شناختهشده در کاهش تراکم استخوان است.
آیا نشستن زیاد باعث پوکی استخوان میشود؟
پوکی استخوان وضعیتی است که طی آن تراکم مواد معدنی استخوان به حدی کاهش مییابد که خطر شکستگی افزایش پیدا میکند. نشستن طولانیمدت یکی از عوامل شناخته شده در سرعت بخشیدن به روند از دست دادن تراکم استخوان است، بهویژه در افرادی که رژیم غذایی ناکافی، سابقه خانوادگی پوکی استخوان یا مشکلات هورمونی دارند. در سالهای اخیر دادههای جمعیتی نشان دادهاند که افرادی که کمتر از ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی روزانه دارند، نسبت به افراد فعالتر تراکم استخوانی پایینتری دارند و این موضوع در استخوان ران و ستون فقرات بیشتر دیده میشود.
همچنین مطالعات انجامشده روی زنان پس از یائسگی نشان دادهاند که سبک زندگی کمتحرک یکی از عوامل تقویتکننده روند سریع تحلیل استخوان در این دوران است.
نقش فعالیت بدنی در پیشگیری از تحلیل استخوان ناشی از نشستن
فعالیت بدنی و حرکات ورزشی بر پایهی وزن بدن مانند پیادهروی، دویدن سبک و تمرینات قدرتی، محرکهای قوی برای افزایش تراکم استخوان محسوب میشوند. انجام فعالیتهای منظم باعث افزایش تنش مکانیکی روی استخوانها میشود و این موضوع فعالیت استئوبلاستها را افزایش میدهد.
برنامههای ۱۵ تا ۲۰ دقیقهای حرکتی در میانه روز میتوانند تا حد قابل توجهی اثرات منفی نشستن طولانی را خنثی کنند. همچنین انجام حرکات کششی ساده و حرکت دادن پاها در حالت نشسته نیز میتواند جریان خون را بهبود دهد و از کاهش فعالیت سلولی در استخوانها جلوگیری کند. مطالعات بالینی نشان دادهاند که حتی افزایش کم اما مستمر فعالیت بدنی، اثر محافظتی قابل توجهی بر تراکم مواد معدنی استخوان دارد.
نشستن زیاد چه تأثیری بر ستون فقرات و مهرهها دارد؟
یکی از مناطق آسیبپذیر در برابر نشستن طولانیمدت، ستون فقرات است. نشستن با وضعیت نامناسب باعث قرار گرفتن فشار اضافی بر دیسکهای بینمهرهای میشود و این موضوع میتواند به تحلیل تدریجی بافتهای استخوانی اطراف مهرهها منجر شود.
همچنین بیتحرکی طولانیمدت باعث کاهش تغذیه بافت دیسک و کاهش تحرک مایع بینمفصلی میشود. این فرآیند نهتنها باعث دردهای مزمن کمر میشود، بلکه ممکن است باعث کاهش استحکام مهرهها در بلندمدت شود.
در افراد شاغل با کارهای پشتمیزنشینی، این آثار بهطور برجسته مشاهده شده و نیاز به برنامههای مداخلهای مانند ایستادن بیشتر یا حرکات میانی روز بیشتر احساس میشود.
چه تغییراتی در سبک زندگی میتواند خطر تحلیل استخوان را کاهش دهد؟
تغییر عادات روزانه نقش مهمی در کاهش اثرات منفی نشستن زیاد دارد. تقسیم زمان نشستن به بازههای کوتاه ۳۰ تا ۴۵ دقیقهای و انجام حرکات ساده مانند ایستادن، کشش پاها یا چند قدم راه رفتن میتواند جریان خون و تحریک مکانیکی روی استخوانها را بهبود دهد.
افراد میتوانند از ابزارهای جدید مانند میزهای قابل تنظیم، تایمرهای یادآور یا اپلیکیشنهای سلامت برای کاهش زمان نشستن استفاده کنند. همچنین ترکیب فعالیتهای هوازی با تمرینات قدرتی، بهترین اثر حفاظتی را روی تراکم استخوان نشان داده است. بهطور کلی حتی کوچکترین تغییر در میزان تحرک روزانه میتواند تفاوتهای قابلتوجهی در سلامت استخوان ایجاد کند.
عواملی که اثر نشستن را تشدید میکنند!
برخی عوامل ممکن است اثرات منفی نشستن طولانی بر استخوانها را تشدید کنند. این عوامل شامل افزایش سن، کمبود ویتامین D، رژیم غذایی کمکلسیم، مصرف الکل، سیگار، سابقه خانوادگی پوکی استخوان، یائسگی و برخی بیماریهای مزمن هستند.
در افرادی که دچار ضعف عضلانی، مشکلات هورمونی یا اختلالات تیروئید هستند، نشستن طولانیمدت میتواند روند تحلیل استخوان را سریعتر کند. همچنین افرادی که به دلیل شرایط شغلی خود مجبور به نشستنهای طولانی هستند، باید بیشتر به علائم اولیه مانند دردهای اندام تحتانی یا کاهش انعطافپذیری توجه کنند.
راهکارهای علمی برای کاهش اثرات نشستن طولانی بر استخوانها
برای کاهش اثر نشستن طولانی، ترکیبی از تغییرات سبک زندگی و تمرینات هدفمند مورد توصیه است.
از جمله راهکارها میتوان به پیادهرویهای کوتاه، حرکات کششی، استفاده از وزنههای سبک، تمرینات تعادلی و نشستنهای فعال اشاره کرد. همچنین مصرف کافی کلسیم و ویتامین D بهویژه در افراد در معرض خطر اهمیت زیادی دارد. تنظیم وضعیت بدن در هنگام نشستن و استفاده از صندلیهای ارگونومیک نیز میتواند از فشار اضافی بر ستون فقرات و لگن جلوگیری کند. اجرای این راهکارها باید بهصورت مستمر باشد تا تأثیر بلندمدت بر سلامت استخوانی مشاهده شود.
منابع:
NIH
ClevelandClinic