نکات مهم:
- آیا بدن در بارداری به ویتامینهای بیشتری نیاز داره؟
- لیست ویتامین های ضروری در بارداری
- نکات مهم برای مصرف ویتامینها در بارداری
در دوران بارداری، بدن وارد یک وضعیت کاملاً متفاوت میشه، چون باید هم نیازهای مادر رو تأمین کنه و هم مواد لازم برای رشد جنین رو فراهم کنه. در این دوره حجم خون بالا میره، بافتهای جدید تشکیل میشن و بسیاری از اندامها فعالیت بیشتری پیدا میکنن، بنابراین ذخایر بدن سریعتر مصرف میشن. برای همین چند گروه ویتامین و ریزمغذی اهمیت ویژهای پیدا میکنن. این مواد نهتنها به رشد مغزی، استخوانی و بافتی جنین کمک میکنن، بلکه از مشکلات شایعی مثل کمخونی، ضعف سیستم ایمنی یا اختلالات رشدی هم جلوگیری میکنن. به همین دلیل معمولاً پزشکها توصیه میکنن از ابتدای بارداری یا حتی کمی قبلتر مصرف ویتامینهای پریناتال شروع بشه تا بدن ذخایر مناسبی داشته باشه.
اسید فولیک؛ مهم ترین ویتامین برای پیشگیری از مشکلات رشدی
اسید فولیک یا فولات یکی از ویتامینهاییست که نقش فوقالعاده حیاتی در ماههای ابتدایی بارداری داره. این ویتامین در تشکیل لوله عصبی جنین نقش اصلی رو بازی میکنه و به شکلگیری مغز و نخاع کمک میکنه. اگر بدن مادر در این دوره اسید فولیک کافی نداشته باشه احتمال بروز نقصهای مادرزادی مرتبط با سیستم عصبی بالا میره. برای همین تقریباً تمام راهنماهای جهانی توصیه میکنن مادران باردار روزانه یک دوز مشخص اسید فولیک مصرف کنن و بهتره این مصرف از چند هفته قبل از اقدام به بارداری شروع بشه. این ویتامین همچنین در ساخت گلبول قرمز مشارکت داره و از بروز کمخونی جلوگیری میکنه، بنابراین اهمیتش فقط به ماههای اول محدود نمیشه و در کل دوران بارداری باید تأمین بشه.
آهن؛ ویتامینی برای جلوگیری از کم خونی و تأمین انرژی
آهن یکی از حیاتیترین ریزمغذیها در بارداریه چون حجم خون مادر بیشتر میشه و بدن برای ساخت گلبولهای قرمز جدید به آهن بیشتری احتیاج پیدا میکنه. اگر ذخیره آهن بدن کم باشه، مادر ممکنه دچار کمخونی بشه و این وضعیت هم انرژی مادر رو کم میکنه و هم روی رشد جنین اثر منفی میگذاره. مصرف آهن کافی به انتقال اکسیژن به بافتهای مختلف کمک میکنه و مانع خستگی شدید یا مشکلات قلبی–تنفسی در دوران بارداری میشه. بسیاری از مکملهای پریناتال مقدار استاندارد آهن رو داخل خودشون دارن، اما اگر مادر کمبود داشته باشه پزشک ممکنه دوز بیشتر تجویز کنه. مصرف همزمان آهن با ویتامین C باعث جذب بهتر میشه و این موضوع در رژیم غذایی روزانه باید در نظر گرفته بشه.
ویتامین D؛ تقویت استخوان ها و سیستم ایمنی
ویتامین D یکی از ویتامینهاییست که مادران باردار در بسیاری از کشورها کمبودش رو تجربه میکنن، چون بخش عمدهای از این ویتامین با قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساخته میشه. این ویتامین برای جذب کلسیم ضروریه و نبودش باعث ضعف استخوانی، درد استخوانها و کاهش تراکم استخوان مادر میشه و حتی رشد استخوانی جنین رو هم مختل میکنه. ویتامین D در تنظیم سیستم ایمنی هم نقش داره و به تعادل هورمونی مادر کمک میکنه. پزشکها معمولاً یک دوز مشخص روزانه رو توصیه میکنن، اما چیزی که مهمه اینه که از مصرف دوزهای بالا بدون نظر متخصص خودداری بشه چون مقدار زیادش میتونه به بدن آسیب بزنه. مکملهای پریناتال معمولاً ویتامین D رو به مقدار مفید و استاندارد در ترکیب خودشون دارن.
کلسیم؛ برای ساخت استخوان های محکم در جنین
کلسیم یکی از مواد معدنی اصلی برای ساخت استخوانها و دندانهای جنینه و اگر بدن مادر به اندازه کافی کلسیم نداشته باشه، بدن برای تأمین نیاز جنین از ذخایر استخوانی مادر استفاده میکنه. این موضوع ممکنه باعث ضعف استخوان، گرفتگی عضلات و مشکلات دندانی بشه. در دوران بارداری نیاز روزانه مادر به کلسیم افزایش پیدا میکنه و باید از طریق لبنیات، سبزیجات برگ سبز، بادام و غذاهای غنیشده تأمین بشه. با این حال در بعضی موارد پزشکها مصرف مکمل کلسیم رو هم توصیه میکنن، مخصوصاً اگر مادر لبنیات کمی مصرف میکنه. دریافت همزمان کلسیم با ویتامین D باعث جذب بهتر میشه و این دو معمولاً باهم توصیه میشن.
ید؛ ریزمغذی ضروری برای رشد مغز جنین
ید یکی از مواد ضروری برای عملکرد صحیح غده تیروئیده و تیروئید مادر و جنین برای تولید هورمونهای لازم به مقدار کافی ید نیاز داره. کمبود ید در بارداری میتونه رشد مغزی جنین رو تحت تأثیر قرار بده و مشکلات رشدی ایجاد کنه. در بسیاری از کشورها نمک خوراکی با ید غنی میشه تا نیاز بدن تأمین بشه، اما این مقدار همیشه برای دوران بارداری کافی نیست. مکملهای پریناتال معمولاً ید رو هم در ترکیب خودشون دارن و استفاده از آنها باعث میشه بدن مادر در تمام دوره بارداری مقدار کافی این ماده رو دریافت کنه. مصرف ید باید طبق نظر پزشک باشه، چون مصرف بیش از حد آن هم میتونه مشکلات تیروئیدی ایجاد کنه.
ویتامین B۱۲؛ تقویت اعصاب و خون سازی
ویتامین B12 نقش کلیدی در تشکیل سلولهای خونی و عملکرد سیستم عصبی داره و کمبودش در بارداری میتونه منجر به مشکلات عصبی یا کمخونی بشه. مادرانی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند بیشتر در معرض کمبود B12 قرار میگیرن چون منابع اصلی این ویتامین محصولات حیوانی هستن. مکملهای پریناتال معمولاً B12 را در مقدار استاندارد ارائه میکنن، اما در صورت کمبود، پزشک ممکنه دوز اضافی را تجویز کنه. این ویتامین همچنین در کنار فولات به تقسیم سلولی صحیح کمک میکنه و برای رشد بافتهای جدید در جنین ضروریه.
ویتامین C؛ تقویت سیستم ایمنی و جذب بهتر آهن
ویتامین C بهعنوان یک آنتیاکسیدان قوی از بدن مادر در برابر آسیب سلولی محافظت میکنه و در کنار آن باعث افزایش جذب آهن میشه. مادر بارداری که ویتامین C کافی دریافت میکنه شانس بیشتری برای جلوگیری از کمخونی ناشی از فقر آهن دارد. میوهها و سبزیجات تازه مهمترین منابع طبیعی این ویتامین هستن و مصرف روزانه آنها برای مادر ضروریه. همچنین این ویتامین در ترمیم بافتها و تقویت سیستم ایمنی نقش داره و بدن مادر رو در برابر عفونتها مقاومتر میکنه. به همین دلیل بخشی از مولتیویتامینهای بارداری همیشه شامل مقدار کافی ویتامین C هستن.
اسیدهای چرب امگا-۳؛ مخصوصاً DHA برای رشد مغز
DHA یکی از مهمترین اسیدهای چرب امگا-۳ برای رشد مغز و شبکیه چشمه و نقش بزرگی در تکامل سیستم عصبی جنین بازی میکنه. مادرانی که DHA کافی مصرف نمیکنن ممکنه جنینی داشته باشن که رشد شناختی و بیناییاش به کندی شکل بگیره. از آنجا که منابع غذایی DHA معمولاً ماهیهای چرب هستن و مصرف زیاد ماهیها بهخاطر نگرانی از جیوه محدود میشه، پزشکها معمولاً مکملهای DHA ویژه بارداری را توصیه میکنن. این مکملها هم ایمن هستن و هم مقدار استاندارد دارند. وجود DHA در پریناتالها یا مصرف جداگانه آن یکی از بخشهای مهم مراقبت تغذیهای دوران بارداریه.
کولین؛ مادهای کمتر شناخته شده اما بسیار پر اهمیت
کولین یک ماده مغذی است که هنوز آنطور که باید شناخته نشده، اما نقش فوقالعادهای در رشد مغزی جنین، تشکیل حافظه و عملکرد شناختی آینده کودک داره. این ماده در ساخت غشاهای سلولی و انتقال پیامهای عصبی هم نقش داره و کمبودش میتونه روی تکامل مغزی اثر بگذاره. برخی مولتیویتامینهای پریناتال کولین کافی ندارن، به همین دلیل پزشک ممکنه مصرف مکمل اضافی رو توصیه کنه. منابع غذایی کولین مثل تخممرغ، گوشت و برخی دانهها میتونن کمککننده باشن، اما معمولاً در بارداری مصرف مکمل باعث پوشش بهتر نیاز روزانه میشه.
نکات مهم برای مصرف ویتامین ها در بارداری
در دوران بارداری بهتره مکملها رو طبق نظر پزشک مصرف کنی، چون هر فرد شرایط متفاوتی داره و ممکنه یک زن به آهن بیشتری نیاز داشته باشه و دیگری به ویتامین D. همچنین بهتره مکملها رو با غذا بخوری تا احتمال ناراحتی معده کم بشه. مهمه که بیش از دوز تجویز شده مصرف نکنی، چون بعضی ویتامینها در دوز بالا خطرناک میشن. رژیم غذایی متنوع و مصرف سبزیجات، پروتئین کافی و لبنیات هم باید در کنار مکملها ادامه داشته باشه تا همه نیازهای بدن بهصورت طبیعی هم تأمین بشه.
حرف آخر
در نهایت، دوران بارداری یکی از حساسترین مراحل زندگی هر زن بوده و بدن در این دوره به شکل قابلتوجهی به ویتامینها و ریزمغذیهای بیشتری نیاز پیدا میکنه. تأمین این مواد کمک میکنه جنین بهترین فرصت رو برای رشد مغزی، استخوانی و بافتی داشته باشه و در عین حال سلامت مادر هم حفظ بشه. اسید فولیک، آهن، ویتامین D، کلسیم، ید، ویتامینهای گروه B و اسیدهای چرب امگا–۳ از مهمترین موادی است که کمبودشون میتونه روی روند بارداری اثر بگذاره. هرچند رژیم غذایی سالم نقش بزرگی داره، اما خیلی وقتها تنها با غذا نمیشه این نیازها رو کامل پوشش داد؛ برای همین مصرف مکملهای پریناتال زیر نظر پزشک بهترین انتخابه. اگر قبل از بارداری و در طول آن مراقب دریافت این ویتامینها باشی، هم بدن تو قویتر میمونه و هم جنین مسیر رشد سالمتری رو طی میکنه.
منابع:
- ClevelandClinic
- Cochrane
- PMC
- AmericanPregnan