نکات مهم:
- خواب و هورمون‌های جنسی: وقتی بدن خاموش است، کارخانه هورمون‌سازی روشن می‌شود.
- تأثیر خواب بر احساسات و رابطه زوجین؛ چرا کم‌خوابی رابطه را سرد می‌کند؟
- مراحل خواب و تأثیر هرکدام بر میل جنسی
- کمبود خواب در زنان چرا تأثیرش بیشتر است؟
- چطور با تنظیم خواب، میل جنسی را تقویت کنیم؟
خیلی وقت‌ها وقتی صحبت از کاهش میل جنسی می‌شود، ذهن مردم سریع می‌رود سمت مشکلات عاطفی، کمبود ویتامین‌ها، استرس شغلی یا شاید مشکلات هورمونی؛ اما واقعیت این است که یکی از مهم‌ترین دلیل‌هایی که پشت‌صحنه این مشکل پنهان شده، کمبود خواب یا خواب بی‌کیفیت است.
بدن ما به‌طور طبیعی طوری طراحی شده که بخش زیادی از وظایف حیاتی‌اش را در هنگام خواب انجام می‌دهد. یعنی همان ساعاتی که ما بی‌هوش روی تخت افتاده‌ایم، بدن‌مان مشغول کارهای مهمی مثل تنظیم هورمون‌ها، مدیریت انرژی، ترمیم بافت‌ها و متعادل کردن سیستم عصبی است. یکی از سیستم‌هایی که مستقیماً تحت تأثیر خواب قرار دارد، سیستم جنسی و هورمون‌های مرتبط با میل جنسی است.
وقتی خواب مختل می‌شود، بدن وارد حالت استرس مزمن می‌شود و این حالت باعث می‌شود بدن تولید هورمون‌های جنسی را کاهش دهد، چون از نگاه سیستم دفاعی، «بقا» مهم‌تر از «میل جنسی» است. به همین دلیل است که حتی اگر زندگی عادی و سالمی داشته باشیم، اما خواب‌مان کافی نباشد، میل جنسی‌مان کاهش پیدا می‌کند. این مقاله دقیقاً می‌خواهد همین رابطه مهم را به‌طور کامل و علمی توضیح دهد.
خواب و هورمون‌های جنسی: وقتی بدن خاموش است، کارخانه هورمون‌سازی روشن می‌شود.
رابطه تستوسترون و میل جنسی چگونه است؟
تستوسترون معمولاً به‌عنوان هورمون مردانه شناخته می‌شود، ولی واقعیت این است که در بدن زنان هم به مقدار کمتر وجود دارد و نقش مهمی در میل جنسی، انرژی و خلق‌وخو دارد. نکته جالب اینجاست که بیشترین میزان تولید تستوسترون زمانی اتفاق می‌افتد که ما در خواب عمیق هستیم. این یعنی اگر خواب عمیق کافی نداشته باشیم، حتی اگر مدت خواب زیاد باشد، باز هم سطح تستوسترون به حداقل مقدار مورد نیاز نمی‌رسد.
مطالعات نشان می‌دهد مردانی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند، طی یک هفته حداقل ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش تستوسترون پیدا می‌کنند. این کاهش کاملاً روی میل جنسی، نعوظ، اعتمادبه‌نفس و حتی انرژی روزانه اثر می‌گذارد. در زنان نیز کمبود خواب می‌تواند ترشح تستوسترون را کم کرده و حس لذت جنسی و تحریک‌پذیری را کاهش دهد.
پس اگر کسی صبح‌ها بیدار می‌شود و حس می‌کند بدنش بی‌انرژی است، میل جنسی‌اش کم شده یا نعوظ صبحگاهی ندارد، اولین چیزی که باید چک کند کیفیت خواب است، نه آزمایش خون.
استروژن و پروژسترون؛ هورمون‌هایی که تعادل را می‌سازند.
در خانم‌ها، خواب نقش بسیار مهمی در نظم هورمون‌های مرتبط با چرخه قاعدگی و میل جنسی دارد. وقتی خواب کم باشد یا کیفیت خوبی نداشته باشد، بدن دچار بی‌نظمی در هورمون می‌شود و این بی‌نظمی به‌صورت کاهش میل جنسی، تغییر خلق‌وخو، تحریک‌پذیری، خشکی واژن و حتی درد در رابطه بروز می‌کند.
استروژن در واقع یکی از مهم‌ترین هورمون‌هایی است که حساسیت جنسی، رطوبت واژن و احساس خوشایند رابطه را تقویت می‌کند. خواب کم باعث می‌شود سطح استروژن کاهش پیدا کند و بدن وارد چرخه‌ای شود که در آن فشار عصبی افزایش می‌یابد و میل جنسی کمتر می‌شود. پروژسترون هم که «هورمون آرامش» نامیده می‌شود، با کمبود خواب دچار نوسان شده و این نوسان، احساس تنش و عدم آرامش را بیشتر می‌کند.
خواب و کورتیزول چه رابطه‌ای باهم دارند؟
کورتیزول هورمونی است که در پاسخ به استرس ترشح می‌شود. وجود مقدار مشخصی از کورتیزول طبیعی است و بدن به آن نیاز دارد، اما وقتی سطح آن بالا برود و مزمن شود، می‌تواند تقریباً تمام سیستم‌های مرتبط با لذت در بدن را مختل کند. کمبود خواب یکی از بزرگ‌ترین دلایل افزایش کورتیزول است.
وقتی کورتیزول زیاد می‌شود، بدن وارد حالت «بقا» می‌شود. یعنی به‌جای اینکه تمرکزش روی لذت، صمیمیت و رابطه باشد، به فکر مقابله با استرس و تهدیدهای احتمالی است. در چنین حالتی، سیستم تولید هورمون‌های جنسی خاموش می‌شود، میل جنسی کاهش پیدا می‌کند و بدن به‌جای ریلکس بودن، مدام در حالت تنش باقی می‌ماند. حتی اگر فرد احساس اضطراب نکند، این تغییرات هورمونی می‌توانند میل جنسی را کاهش دهند.
در واقع، یکی از مهم‌ترین نشانه‌های بالا بودن کورتیزول این است که فرد صبح‌ها با خستگی بیدار می‌شود، در طول روز حوصله ندارد و شب‌ها حس نزدیکی چندانی به شریکش ندارد. این یک نشانه واضح از کمبود خواب و بالا بودن کورتیزول است و ربطی به مشکلات شخصیتی یا کمبود علاقه ندارد.
تأثیر خواب بر احساسات و رابطه زوجین؛ چرا کم‌خوابی رابطه را سرد می‌کند؟
روابط عاطفی و جنسی، بیش از آنچه تصور می‌شود، به خواب مرتبط هستند. وقتی افراد کم‌خواب می‌شوند، توانایی کنترل احساساتشان کمتر می‌شود. خیلی زودتر عصبانی می‌شوند، کمتر صبر می‌کنند و توانایی مدیریت اختلافاتشان کاهش پیدا می‌کند. این اتفاق باعث می‌شود زوج‌ها در طول روز بیشتر دچار سوءتفاهم شوند و این کشمکش‌ها به رابطه جنسی آسیب می‌زند.
در واقع، کمبود خواب باعث کاهش عملکرد بخشی از مغز به نام «قشر پیش‌پیشانی» می‌شود؛ همان بخشی که مسئول تصمیم‌گیری منطقی، کنترل رفتار و همدلی است. وقتی این بخش خوب کار نکند، فرد کمتر می‌تواند با شریکش همدلی کند و همین موضوع باعث کاهش صمیمیت جنسی می‌شود.
از طرف دیگر، خواب کافی باعث می‌شود افراد احساس نزدیکی بیشتری کنند، از بودن کنار هم لذت ببرند و تمایل بیشتری برای ارتباط عاطفی و جنسی داشته باشند. یعنی اگر رابطه‌ای سرد شده باشد، خیلی وقت‌ها ریشه ماجرا نه در عشق، نه در جذابیت و نه در مسائل جنسی، بلکه در خواب کافی است.
تأثیرخواب بر عملکرد جنسی چیست؟
بسیاری از مردم فکر می‌کنند مشکلشان فقط «کمبود میل جنسی» است، در حالی که در واقع مشکل بزرگ‌تر، کاهش عملکرد جنسی است. بدن برای اینکه یک رابطه جنسی خوب داشته باشد، باید هم از نظر روانی و هم از نظر فیزیکی در وضعیت مناسب باشد. کمبود خواب هر دو را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.
در مردان، خواب ناکافی یکی از عوامل اصلی کاهش کیفیت نعوظ است. اگر مراحل خواب عمیق طی نشود، جریان خون به شکل طبیعی در بدن تنظیم نمی‌شود و در نتیجه کیفیت نعوظ کاهش پیدا می‌کند. همچنین، بدن انرژی کافی برای حفظ استقامت در رابطه ندارد. همین موضوع باعث می‌شود مرد احساس کند «مثل قبل نیست» و این حس روی اعتمادبه‌نفسش اثر بگذارد.
در زنان نیز کمبود خواب باعث کاهش تحریک‌پذیری، کاهش حس لذت و کاهش رطوبت واژن می‌شود. وقتی بدن خسته باشد، سیستم عصبی در حالت آماده‌باش باقی می‌ماند و این حالت اجازه نمی‌دهد بدن وارد فاز لذت و ریلکس رابطه شود. خیلی از زنان می‌گویند «ذهنم خسته است، نه بدنم» و این دقیقاً همان موضوعی است که خواب آن را تنظیم می‌کند.
مراحل خواب و تأثیر هرکدام بر میل جنسی
خواب عمیق؛ مرحله‌ای که میل جنسی در آن ساخته می‌شود.
خواب عمیق مهم‌ترین بخش خواب برای سلامت جنسی است. در این مرحله، بدن هورمون‌های موردنیازش را تولید می‌کند، از جمله تستوسترون که هورمون رشد و از هورمون‌های مرتبط با خلق‌وخو است. هرچه خواب عمیق بیشتر باشد، بدن فرصت بیشتری برای ترمیم و ساخت‌وساز دارد. اگر این مرحله کوتاه شود، بدن نمی‌تواند هورمون‌های جنسی را در سطح کافی تولید کند.
خواب REM؛ مرحله‌ای که ذهن برای رابطه آماده می‌شود.
REM همان مرحله خواب رؤیا است، اما نقش آن فقط در رویا دیدن نیست. در این مرحله، سیستم عصبی تنظیم می‌شود، احساسات خاموش‌شده بازیابی می‌شوند و هورمون‌هایی مثل دوپامین و سروتونین افزایش می‌یابند. این هورمون‌ها مسئول احساس لذت، شادی، صمیمیت و تحریک‌پذیری هستند. وقتی خواب REM کافی نباشد، ذهن توانایی لازم برای ورود به رابطه جنسی با حس مثبتی ندارد.
آپنه در خواب و تأثیر مخرب آن بر میل جنسی
آپنه خواب یکی از اختلالات رایج خواب است که باعث می‌شود تنفس فرد در خواب برای چند ثانیه متوقف شود. این توقف‌های کوتاه باعث می‌شود خواب مدام قطع شود و فرد نتواند وارد مراحل خواب عمیق و REM شود. همین موضوع به‌شدت میل جنسی را کاهش می‌دهد.
در مردانی که آپنه خواب دارند، کاهش سطح تستوسترون بسیار شایع است. حتی مطالعات نشان می‌دهد درمان آپنه خواب می‌تواند میل جنسی و عملکرد جنسی را در مدت چند هفته به حالت طبیعی برگرداند. در زنان نیز آپنه خواب باعث خستگی مداوم، کاهش انرژی، سردردهای صبحگاهی و کاهش میل جنسی می‌شود.
کمبود خواب در زنان چرا تأثیرش بیشتر است؟
کمبود خواب در زنان می‌تواند اثرات عمیق‌تری داشته باشد، چون تعادل هورمون‌های جنسی زنان بسیار حساس‌تر از مردان است. زنان با خواب کمتر از شش ساعت معمولاً کاهش چشمگیر میل جنسی، نوسانات خلقی و کاهش توانایی تجربه لذت جنسی را گزارش می‌کنند. تنها یک شب خواب باکیفیت می‌تواند میل جنسی را در زنان تا ۱۴ درصد افزایش دهد، که نشان می‌دهد بدن زنان به خواب بسیار واکنش‌پذیر است.
چطور با تنظیم خواب، میل جنسی را تقویت کنیم؟
خواب خوب فقط یک نیاز روزمره نیست؛ یک «درمان طبیعی برای سلامت جنسی» است. اگر خواب‌تان را تنظیم کنید، بخش زیادی از مشکلات جنسی حل می‌شود. مهم نیست چند سال است که مشکل دارید، بدن به‌محض دریافت خواب کافی شروع به بازسازی هورمون‌های جنسی می‌کند.
برای تقویت خواب کافی است چند کار ساده انجام دهید:
- ساعت خواب و بیداری ثابتی داشته باشید.
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب صفحه‌نمایش‌ها را کنار بگذارید.
- اتاق را خنک نگه دارید.
- مصرف کافئین را محدود کنید.
- قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید.
- محیط اتاق را تاریک کنید.
- ورزش روزانه داشته باشید.
این کارها به بدن اجازه می‌دهد وارد خواب عمیق و REM شده و هورمون‌های جنسی را در سطح طبیعی تولید کند.
جمع‌بندی
خواب یکی از مهم‌ترین عوامل سلامت جنسی است و نقش آن به‌مراتب بیشتر از آن چیزی است که تصور می‌کنیم. از تولید تستوسترون گرفته تا تنظیم خلق‌وخو و انرژی، همه چیز در زمان خواب تنظیم می‌شود. کمبود خواب نه‌تنها میل جنسی را کاهش می‌دهد، بلکه عملکرد جنسی، صمیمیت عاطفی و کیفیت رابطه را هم تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. خبر خوب این است که بدن ما با دریافت خواب کافی خیلی سریع به حالت طبیعی برمی‌گردد و میل جنسی هم به‌تدریج بهتر می‌شود.
منابع:
Healthline
Webmd
ClevelandClinic