نکات مهم:
- افسردگی فصلی در دوران بارداری چطور بروز می‌کند؟
- چرا زنان باردار بیشتر در معرض افسردگی فصلی‌اند؟
- مهم‌ترین علائم افسردگی فصلی در بارداری
- عوارض افسردگی فصلی بر مادر و جنین
- راهکارهای علمی و ایمن برای مقابله با افسردگی فصلی در بارداری
- چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
افسردگی فصلی در بارداری؛ چطور با آن مقابله کنیم؟
افسردگی فصلی یا اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که معمولاً با تغییر فصل‌ها، به‌خصوص در پاییز و زمستان، شدت می‌گیرد. کاهش نور خورشید باعث افت سطح هورمون سروتونین و تغییرات ریتم خواب می‌شود؛ عواملی که بر خلق‌وخو اثر مستقیم دارند.
افسردگی فصلی در دوران بارداری چطور بروز می‌کند؟
دوران بارداری به‌خودی‌خود با تغییرات هورمونی گسترده همراه است. وقتی این تغییرات با کمبود نور و کوتاه شدن روزها هم‌زمان می‌شود، احتمال بروز افسردگی فصلی افزایش می‌یابد.
مادران ممکن است احساسات جدیدی را تجربه کنند که لزوماً به بارداری مربوط نیست، بلکه تحت‌تأثیر تغییر فصل ایجاد شده است.
چرا زنان باردار بیشتر در معرض افسردگی فصلی‌اند؟
ترکیب عوامل زیر افسردگی را در بارداری بیشتر می‌کنند:
- تغییرات شدید هورمونی
- حساسیت بیشتر نسبت به استرس
- کاهش تحرک به دلیل فصل سرد
- کمبود ویتامین D
- اختلال خواب ناشی از بارداری
این عوامل دست‌به‌دست هم می‌دهند و باعث می‌شوند خلق مادر سریع‌تر تحت تأثیر فصل قرار بگیرد.
در مورد تأثیر شبکه های اجتماعی در بروز افسردگی بیشتر بخوانید.
مهم‌ترین علائم افسردگی فصلی در بارداری
شناخت علائم کمک می‌کند زودتر اقدام کنید:
- احساس غمگینی، بی‌حوصلگی یا ناامیدی
- تمایل زیاد به خوابیدن یا بالعکس بی‌خوابی
- کاهش انرژی و خستگی مداوم
- افزایش اشتها، مخصوصاً برای شیرینی‌ها
- کاهش انگیزه انجام کارهای روزمره
- احساس تنهایی یا گریه‌های بی‌دلیل
- کاهش تمرکز
- بی‌علاقگی به فعالیت‌هایی که قبلاً دوست داشتید
اگر چند مورد از این علائم را بیش از دو هفته تجربه کردید، بهتر است با پزشک صحبت کنید.
عوارض افسردگی فصلی بر مادر و جنین
اگر افسردگی درمان نشود، ممکن است پیامدهایی برای سلامت مادر و جنین ایجاد کند:
- افزایش اضطراب و استرس مادر
- اختلال خواب و کاهش کیفیت استراحت
- کاهش مراقبت از تغذیه و سلامت جسمی
- افزایش احتمال افسردگی پس از زایمان
- در موارد شدید: کاهش اشتها یا سبک زندگی ناسالم
خبر خوب این است که با روش‌های ایمن و علمی می‌توان آن را به‌خوبی مدیریت کرد.
راهکارهای علمی و ایمن برای مقابله با افسردگی فصلی در بارداری
۱. نوردرمانی
نوردرمانی یکی از مؤثرترین درمان‌های افسردگی فصلی است. قرار گرفتن روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور سفید (با مشورت پزشک) می‌تواند سطح سروتونین را افزایش داده و خلق‌وخو را بهتر کند.
با کمترین هزینه انجام این کارها به شما کمک می‌کند:
- هر روز پرده‌ها را کنار بزنید.
- نزدیک پنجره بنشینید.
- پیاده‌روی کوتاه در ساعات روشن روز داشته باشید.
۲. تغذیه مناسب برای تقویت خلق‌وخو
غذاهای سرشار از مواد مغذی به تنظیم خلق مادر کمک می‌کنند:
- ماهی‌های چرب مانند سالمون (منبع امگا ۳)
- سبزیجات برگ سبز
- تخم‌مرغ
- مغزها و دانه‌ها
- غلات کامل
بهتر است مصرف قندهای ساده و غذاهای فراوری‌شده را کاهش دهید.
۳. فعالیت بدنی متعادل
ورزش ملایم باعث ترشح اندورفین می‌شود؛ هورمونی که خلق‌وخو را بهبود می‌دهد.
ورزش‌های امن دوران بارداری شامل:
- پیاده‌روی
- شنا
- یوگای مخصوص بارداری
- حرکات کششی سبک
حتی ۲۰ دقیقه فعالیت در روز تأثیر قابل‌توجهی بر روی شما می‌گذارد.
۴. تنظیم خواب و استراحت کافی
خواب کافی نقش مهمی در تنظیم خلق دارد. برای داشتن خواب بهتر:
- ساعت خواب ثابت داشته باشید
- قبل خواب از نورهای آبی (موبایل) دوری کنید
- اتاق را تاریک و خنک نگه دارید
- چرت طولانی روزانه را محدود کنید
۵. بررسی ویتامین D با نظر پزشک
کمبود ویتامین D به‌خصوص در ماه‌های سرد بسیار شایع است و با افسردگی ارتباط مستقیم دارد.
پزشک می‌تواند با آزمایش خون سطح ویتامین D را بررسی کرده و در صورت نیاز مکمل مناسب تجویز کند.
۶. مشاوره روانشناسی یا گفت‌و‌درمان
گفت‌وگو با یک روانشناس متخصص بارداری می‌تواند راهی بسیار مؤثر و ایمن برای مدیریت افسردگی باشد.
درمان شناختی-رفتاری (CBT) یکی از مؤثرترین روش‌ها برای افسردگی فصلی است.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر این موارد را تجربه کردید، حتماً با پزشک یا متخصص سلامت روان صحبت کنید:
- علائم بیش از دو هفته ادامه داشته
- کاهش اشتها یا خواب شدید
- احساس ناامیدی یا گریه‌های مکرر
- اختلال در مراقبت از خود
- اضطراب شدید یا حملات پانیک
مراجعه زودهنگام بهترین راه برای محافظت از شما و جنین است.
جمع‌بندی
افسردگی فصلی در دوران بارداری یک موضوع جدی اما قابل کنترل است. با تغییر سبک زندگی، دریافت نور کافی، تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و مشورت با پزشک می‌توان علائم را تا حد زیادی کاهش داد.
به یاد داشته باشید:
حمایت از سلامت روان شما، حمایت از سلامت جنین است.