قراره چی بدونیم؟
- قند خون چیه؟
- اهمیت سطح قند خون در بارداری
- راهکارهایی برای کنترل قندخون در بارداری
قند خون در بارداری: چرا باید مراقبش باشیم؟
وقتی باردار می‌شیم، بدن کلی تغییرات هورمونی رو تجربه می‌کنه تا بتونه از بارداری پشتیبانی کنه. این تغییرات روی متابولیسم (یعنی اینکه چطور بدن از غذا انرژی می‌سازه و ذخیره می‌کنه) تأثیر می‌ذارن. یکی از نتیجه‌هاش اینه که خطر بالا رفتن قند خون و ابتلا به دیابت بارداری بیشتر می‌شه.
دیابت بارداری یه نوع اختلال متابولیکه؛ یعنی بدن دیگه اون‌طور که باید نمی‌تونه قند موجود در غذا رو به انرژی تبدیل کنه. قراره از اهمیت قند خون نرمال ، تغییرات توی بارداری ، و اینکه چطور می‌شه قند خون رو کنترل کرد مطلع بشیم.
قند خون چیه؟
قند خون، همون گلوکزه که توی خون جریان داره و یه جور سوخت اصلی برای سلول‌هاست. وقتی غذاهایی مثل نون، برنج، شیرینی یا میوه می‌خوریم، بدن این‌ها رو به گلوکز تبدیل می‌کنه. بعد این گلوکز وارد خون می‌شه و سلول‌ها ازش برای تولید انرژی استفاده می‌کنن. برای اینکه قند خون خیلی بالا نره، بدن انسولین ترشح می‌کنه تا گلوکز وارد سلول‌ها بشه.
اگه بدن نتونه خوب از انسولین استفاده کنه، گلوکز زیادی توی خون می‌مونه. این موضوع می‌تونه به مرور به سلول‌ها و اندام‌های مختلف آسیب بزنه.
تو بارداری چی می‌شه که قند خون بالا می‌ره؟
دو تا اتفاق مهم توی بارداری می‌افته:
۱. جفت هورمون‌هایی ترشح می‌کنه که باعث می‌شن بدن نسبت به انسولین مقاومت نشون بده؛ یعنی انسولین دیگه خوب کار نمی‌کنه و گلوکز سخت‌تر وارد سلول می‌شه.
۲. چون بدن باید انرژی بیشتری برای رشد جنین فراهم کنه، معمولاً آدم بیشتر غذا می‌خوره. این، در کنار مقاومت به انسولین، کنترل قند خون رو سخت‌تر می‌کنه.
چرا کنترل قند خون مهمه؟
اگه قند خون بالا بره، ممکنه هم برای مادر هم برای جنین مشکل ایجاد بشه. حتی مقدار کمی افزایش قند خون هم می‌تونه عوارضی داشته باشه.
مثلاً نوزادهایی که مادرشون قند خون بالا داره، ممکنه خیلی درشت بشن یا شونه‌هاشون از حد طبیعی بزرگ‌تر باشه. این موضوع احتمال سزارین، زایمان سخت یا حتی شکستگی نوزاد رو بالا می‌بره.
اگه قبل از بارداری اضافه‌وزن داشته باشین، یا قبلاً دیابت بارداری داشتین، یا توی خانواده‌تون دیابت رایجه، بهتره حسابی حواستون به قند خون باشه. ولی خبر خوب اینه که با تغذیه درست و ورزش می‌تونین شرایط رو کنترل کنین.
چی بخوریم که هم مفید باشه، هم قند خون رو بالا نبره؟
۱. غذاهای ساده و طبیعی بخورید
به جای غذاهای بسته‌بندی شده و فست‌فود، سراغ میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل برین. این غذاها فیبر زیادی دارن و کمک می‌کنن قند خون یه‌دفعه بالا نره.
یه راه خوب اینه که میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ بخورید. مثلاً:
- قرمز: گوجه، توت‌فرنگی
- نارنجی: هویج، فلفل
- سبز: اسفناج، نخود
- بنفش: بادمجون
۲. پروتئین کافی بخورید
پروتئین برای رشد جنین خیلی مهمه. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، مرغ، تخم‌مرغ، ماهی، سویا و حبوباته.دو تا سه وعده ماهی در هفته (مثل سالمون) خیلی مفیده. ولی ماهی‌هایی که جیوه زیادی دارن مثل شمشیرماهی رو کنار بذارید.
۳. مراقب کربوهیدرات باشید
کربوهیدرات‌ها بیشترین تأثیر رو روی قند خون دارن. هم مقدارشون مهمه، هم نوعشون. بهتره بیشتر از کربوهیدرات‌هایی استفاده کنین که شاخص گلیسمی( سرعت آزاد شدن قند یک غذا در خون) پایین دارن، مثل نون سبوس‌دار، جو دوسر، عدس و میوه‌ها.
نکته مهم اینه که کربوهیدرات رو با غذاهای پرفیبر یا پروتئینی بخورید تا قند خون یهو بالا نره. مثلاً برنج قهوه‌ای + ماهی + سالاد با روغن زیتون یه انتخاب عالیه.
۴. قندهای اضافی رو حذف کنید
نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی، شیرینی و کیک آماده رو تا می‌تونید حذف کنید. می‌تونید جایگزین‌هایی مثل میوه تازه یا شکلات تلخ استفاده کنید.
۵. وزن‌گیری بارداری رو مدیریت کنید
اضافه‌وزن بیش از حد خطر دیابت رو بالا می‌بره. پس بهتره حواستون به حجم غذا و تغذیه‌تون باشه. یه رژیم متعادل کمک می‌کنه وزن‌گیری‌تون تو محدوده سالم بمونه.
آیا ورزش کردن توی بارداری امنه؟
بله، به‌شرط اینکه با پزشکتون مشورت کنید.
ورزش کمک می‌کنه بدن بهتر قند رو کنترل کنه. توصیه می‌شه حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی متوسط (مثل پیاده‌روی) داشته باشید.
فعالیت‌های خوب و کم‌خطر:
- پیاده‌روی روزانه
- شنا
- دوچرخه ثابت
- یوگای بارداری یا پیلاتس مخصوص
یادتون باشه اگه شرایط خاص پزشکی دارین (مثلاً مشکلات قلبی، جفت سرراهی یا حاملگی دوقلو با ریسک زایمان زودرس)، حتماً با پزشک مشورت کنید.
حرف آخر
بدن توی بارداری قند رو سخت‌تر کنترل می‌کنه. ولی با یه رژیم سالم و کمی تحرک (البته با تأیید پزشک)، می‌تونید هم سلامت خودتون رو حفظ کنید، هم رشد خوب نوزادتون رو تضمین کنید.