بهترین برنامه غذایی برای نوجوانان چیه؟
قراره چی بدونیم؟
- تغذیه سالم یعنی چی؟
- انتخاب غذای سالم یعنی چی؟
- تغذیه و فعالیت بدنی کودکان و نوجوانان
- نگرانی درباره رژیم گرفتن
- کمک به تغذیه سالم نوجوانان
- تاثیر تغذیه بر عملکرد ذهنی و روانی نوجوانان
تغذیه سالم یعنی چی؟
تغذیه سالم یه بخش مهم از سبک زندگی سالمه و بهتره از سن کم یاد گرفته بشه. توی دوران نوجوانی، توجه به تغذیه اهمیت بیشتری پیدا می‌کنه. این راهنمایی‌های کلی می‌تونه کمک کنه که نوجوانت سالم‌تر غذا بخوره. البته قبل از اینکه تغییر خاصی توی رژیم غذایی‌ش بدی یا رژیم خاصی براش در نظر بگیری، حتماً با پزشک مشورت کن.
با نوجوانت درباره این نکات تغذیه‌ای حرف بزن تا مطمئن بشی که یه الگوی غذایی سالم رو دنبال می‌کنه:
- روزی سه وعده غذای اصلی بخوره، همراه با میان‌وعده‌های سالم.
- فیبر بیشتری توی رژیم غذایی‌ش بذار و مصرف نمک رو کم کن.
- بهش بگو بیشتر آب بخوره و کمتر سراغ نوشیدنی‌های شیرین بره. آب‌میوه‌ها هم ممکنه کالری زیادی داشته باشن، پس مقدار مصرف‌شو کنترل کن. خوردن خودِ میوه خیلی بهتر از آب‌میوه‌ست.
- وعده‌هاش متعادل باشن، یعنی از همه گروه‌های غذایی استفاده کنه.
- موقع آشپزی، غذاها رو بیشتر بپز یا گریل کن، نه اینکه سرخ‌شون کنی.
- حواسش به مقدار قند مصرفی‌ش باشه. اگه لازمه، کمترش کن.
- به‌جای تنقلات ناسالم، از میوه یا سبزی برای میان‌وعده استفاده کنه.
- کره و سس‌های چرب و سنگین رو کمتر استفاده کن.
- مرغ و ماهی بیشتر بخوره و مصرف گوشت قرمز رو محدود کن. اگه گوشت قرمز هم می‌خواد، بهتره از نوع کم‌چربش استفاده کنه.
انتخاب غذای سالم یعنی چی؟
وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) و وزارت بهداشت آمریکا بشقاب غذایی رو برای بچه‌های ۲ سال به بالا طراحی کردن تا والدین راحت‌تر بتونن انتخابای درستی برای تغذیه بچه‌ها داشته باشن.
این بشقاب شامل ۵ گروه غذایی اصلیه که مصرفشون باید به‌صورت متعادل رعایت بشه:
۱. غلات (حبوبات کامل)
غذاهایی که از گندم، برنج، جو دوسر، ذرت یا جو تهیه می‌شن، توی این دسته قرار می‌گیرن. مثل نون سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا بلغور جو دوسر. بهتره بیشتر از غلات کامل استفاده بشه تا غلات تصفیه‌شده.
۲. سبزیجات
تنوع توی سبزیجات خیلی مهمه. سعی کن از رنگ‌های مختلف استفاده کنی: سبز تیره (مثل اسفناج)، قرمز و نارنجی (مثل هویج و فلفل دلمه‌ای)، حبوبات (مثل نخود و لوبیا) و سبزیجات نشاسته‌ای (مثل سیب‌زمینی).
۳. میوه‌ها
همه نوع میوه می‌تونه توی این گروه قرار بگیره، چه تازه باشه، چه کمپوت، منجمد یا خشک. آب‌میوه ۱۰۰٪ طبیعی هم حساب می‌شه، ولی خوردن میوه کامل همیشه بهتر از آب‌میوه‌ست.
۴. لبنیات
شیر و خوراکی‌هایی که از شیر تهیه شدن، توی این گروه قرار می‌گیرن. بهتره لبنیاتی انتخاب بشه که کم‌چرب یا بدون چربی باشن و مقدار کلسیم بالایی داشته باشن، مثل ماست یا شیر کم‌چرب.
۵. پروتئین
پروتئین رو سالم و سبک انتخاب کن. گوشت و مرغ کم‌چرب یا بدون چربی گزینه‌های خوبی‌ان. ولی بهتره تنوع بدی؛ مثلاً بیشتر از ماهی، تخم‌مرغ، مغزها (مثل بادام و گردو)، دونه‌ها، نخود و لوبیا استفاده بشه.
چربی‌ها و روغن‌ها
روغن‌ها خودشون یه گروه غذایی نیستن، ولی بعضی روغن‌ها (مثل روغن‌های گیاهی یا مغزها) مواد مغذی مهمی دارن. برعکس، چربی‌های حیوانی (مثل روغن گوشت یا کره زیاد) بهتره کمتر استفاده بشن.
یه نکته مهم: فعالیت بدنی
در کنار تغذیه سالم، تحرک روزانه هم خیلی مهمه. ورزش یا حتی راه رفتن معمولی روزانه کمک می‌کنه بدن و ذهن توی وضعیت سالم‌تری بمونه.
نکاتی درباره تغذیه و فعالیت بدنی کودکان و نوجوانان
- زمان و مکان غذا خوردن رو کنترل کن:
بهتره برای بچه‌ها زمان مشخصی برای وعده‌های غذایی بذاری. این زمان‌ها می‌تونه همراه با تعامل خانوادگی و نشون دادن الگوهای تغذیه سالم باشه. وقتی بچه‌ها ببینن پدر و مادر سالم غذا می‌خورن، خودشون هم راحت‌تر یاد می‌گیرن. - بذار بچه‌ها توی انتخاب و آماده‌کردن غذاها مشارکت کنن:
وقتی بچه‌ها توی خرید یا درست‌کردن غذا نقش داشته باشن، راحت‌تر یاد می‌گیرن چطوری انتخاب‌های سالم داشته باشن. مثلاً بهشون یاد بده که چرا یه ماده غذایی ارزش تغذیه‌ای بیشتری داره. - چه موادی کم مصرف می‌شن؟
طبق گزارش USDA، خیلی از بچه‌هایی که رژیم غذایی معمول آمریکایی دارن، کمتر از حد لازم از این مواد استفاده می‌کنن:- کلسیم
- منیزیم
- پتاسیم
- فیبر
پس وقتی می‌خوای براشون غذا انتخاب کنی، حواست باشه غذاهایی با این مواد مغذی رو بیشتر استفاده کنی.
- مصرف کالری زیاد، یه مشکل رایج:
بیشتر افراد کالری زیادی مصرف می‌کنن. اگه بحث کنترل وزن مطرح باشه، کالری واقعاً مهمه.
کنترل اندازه‌ی وعده‌ها و خوردن غذاهای ساده و فرآوری‌نشده کمک می‌کنه کالری مصرفی بیاد پایین و در عوض مواد مغذی بیشتری به بدن برسه. - اندازه‌ی مناسب وعده‌ها رو رعایت کن:
بهتره به اندازه‌های پیشنهادی برای سن و نیاز بچه‌هات توجه کنی. نه خیلی کم غذا بدن، نه بیش‌ازحد. - زمان نشستن جلوی تلویزیون و موبایل رو محدود کن:
سعی کن بچه‌ها بیشتر از ۲ ساعت در روز جلوی تلویزیون، لپ‌تاپ یا گوشی نباشن. به‌جاش تشویق‌شون کن به فعالیت‌هایی که تحرک دارن. - نیاز به تحرک روزانه:
بچه‌ها و نوجوانا تقریباً هر روز باید حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشن. این برای سلامت جسمی، تناسب‌اندام و کنترل وزن خیلی مهمه. - پیشگیری از کم‌آبی:
وقتی بچه‌ها فعالیت بدنی دارن، حتماً باید مرتب آب بنوشن. بعد از ورزش یا بازی هم چند لیوان آب یا مایعات مفید بخورن تا بدنشون کم‌آب نشه.
تغذیه سالم در دوران نوجوانی
تغذیه سالم توی دوران نوجوانی خیلی مهمه، چون بدن توی این سن داره کلی تغییر می‌کنه و نیازهای تغذیه‌ای افراد هم عوض می‌شن. از طرفی، نوجوان‌ها کم‌کم مستقل‌تر می‌شن و خودشون تصمیم می‌گیرن چی بخورن.
خیلی از نوجوان‌ها توی این دوره یه جهش رشدی دارن، اشتهاشون بیشتر می‌شه و بدنشون واقعاً به مواد مغذی نیاز داره تا بتونه خوب رشد کنه.
از طرف دیگه، بیشتر از قبل بیرون از خونه غذا می‌خورن و تحت تأثیر دوست‌هاشون هستن. چون براشون راحتی مهمه، ممکنه زیاد سراغ نوشابه، فست‌فود یا غذاهای بسته‌بندی و فرآوری‌شده برن.
نگرانی درباره رژیم گرفتن
یه موضوع رایج دیگه توی این سن، رژیم گرفتنه.
دخترها ممکنه تحت فشار باشن که لاغر باشن یا خودشون رو با بقیه مقایسه کنن و غذا خوردنشون رو محدود کنن.
پسرها و دخترها هر دو ممکنه برای مسابقه ورزشی یا یه مهمونی خاص، رژیم‌های سنگینی بگیرن تا مثلاً «به وزن دلخواه برسن».
چطور می‌تونیم به تغذیه‌ی سالم نوجوان کمک کنیم؟
اگه می‌خوای نوجوانت غذای سالم‌تری بخوره، این نکته‌ها می‌تونه کمکت کنه:
- اجازه بده خودش درباره‌ی تغذیه تحقیق کنه:
مجله‌ها یا کتاب‌هایی که مخصوص نوجوان‌ها نوشته شدن و توش درباره غذا و سلامت مطلب هست، در اختیارش بذار. اگه به آشپزی یا تغذیه علاقه نشون داد، تشویقش کن و پشتش باش. - نظرشو درباره غذا بپرس و تا حد ممکن اجرا کن:
وقتی نظرش درباره غذاها مهم باشه و ببینه که براش ارزش قائلی، بیشتر همکاری می‌کنه. - غذاهای جدید امتحان کن:
فقط به غذاهای سنتی خودتون محدود نشو. غذاهای فرهنگ‌های دیگه رو هم امتحان کن تا تنوع غذایی بیشتری داشته باشه. - میان‌وعده‌های سالم دم‌دست بذار:
نوجوان‌ها معمولاً هر چی دم‌دست‌تر باشه می‌خورن. پس بهتره خوراکی‌های سالم مثل میوه، آجیل بدون نمک، ماست، نون سبوس‌دار یا ساندویچ ساده همیشه توی خونه باشه. - اگه نمی‌خوای یه غذایی بخوره، نخرش:
ساده‌ترین راه اینه که خوراکی‌هایی که دوست نداری بخوره رو اصلاً نخری و وارد خونه نکنی.
تاثیر تغذیه بر عملکرد ذهنی و روانی نوجوانان
خلق‌وخو، رفتار و سلامت روان
- رژیم‌های غذایی پر از قند و چربی‌های ترانس (مثل فست‌فود و نوشابه) با افزایش احتمال افسردگی، پرخاشگری و اضطراب در نوجوان‌ها ارتباط مستقیم داره.
- مغز نوجوان برای عملکرد خوب به چربی‌های مفید مثل امگا ۳ و کربوهیدرات‌های پیچیده نیاز داره.
تحقیقات نشون دادن نوجوان‌هایی که صبحونه کامل می‌خورن، خلق‌وخوی پایدارتر و تمرکز بهتری دارن.
تمرکز، یادگیری و حافظه
- برای یادگیری بهتر، مغز نیاز به سوخت داره. این سوخت از مواد مغذی باکیفیت مثل پروتئین، آهن، ویتامین‌های گروه B و کربوهیدرات سالم تأمین می‌شه.
- کمبود آهن در نوجوان‌ها، به‌خصوص در دختران، می‌تونه باعث کاهش تمرکز، خستگی زودرس و افت تحصیلی بشه.
پیشگیری از اختلالات خوردن
- نوجوان‌هایی که تصویر ذهنی منفی از بدن خودشون دارن و تحت فشار برای لاغری هستن، بیشتر دچار رژیم‌های افراطی یا اختلالاتی مثل بی‌اشتهایی عصبی می‌شن.
- آموزش درست درباره تغذیه و بدن، همراه با داشتن الگوی تغذیه‌ای سالم در خانواده، می‌تونه از این مشکلات پیشگیری کنه.
تغذیه‌ی درست برای نوجوان‌ها فقط یه موضوع مربوط به غذا نیست، بلکه پایه‌ای برای رشد جسمی، سلامت ذهنی، شخصیت‌سازی، عملکرد تحصیلی و سلامت آینده‌شونه.
پس خانواده‌ها، مدرسه و جامعه نقش خیلی مهمی دارن که عادت‌های غذایی خوب رو به بچه‌ها یاد بدن و اجرا کنن.