۵ اشتباه رایج تغذیه در بارداری که باید ازشون دوری کنی!
قراره چی بدونیم؟
- باید برای دو نفر غذا بخورم؟
- خطرات پرخوری در بارداری
- محدود کردن بیش از حد غذاها
- مواد مغذی حیاتی در بارداری
- نادیده گرفتن ویار بارداری
- مصرف خودسرانه مکمل‌ها
بارداری یکی از شیرین‌ترین، ولی در عین حال حساس‌ترین دوران زندگی هر زنیه. تغذیه توی این دوره مستقیماً روی سلامت جنین و البته حال جسمی و روحی خود مادر تأثیر می‌ذاره. اما متأسفانه هنوز هم باورهای غلط زیادی بین مادرها وجود داره که ممکنه ناخواسته باعث آسیب بشه. توی این مقاله قراره درباره ۵ اشتباه رایج تغذیه در بارداری صحبت کنیم؛ از جمله باور معروف “باید برای دو نفر بخورم”، یا محدود کردن بیش از حد غذاها و ماجرای ویار بارداری.
۱. باور غلط: باید برای دو نفر غذا بخورم!
شاید بارها شنیده باشی که مادربزرگ‌ها یا اطرافیان می‌گن: «الان باید دو برابر بخوری، یه بچه تو شکمته!» ولی واقعیت اینه که نیاز غذایی در بارداری بیشتر می‌شه، نه دو برابر!
طبق تحقیقات کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان (ACOG)، در سه‌ماهه اول بارداری اصلاً نیازی به دریافت کالری اضافه نیست. تازه از سه‌ماهه دوم به بعد، فقط حدود ۳۰۰ تا ۴۵۰ کالری بیشتر در روز لازمه که این مقدار با یه ساندویچ تخم‌مرغ یا یه مشت مغز و میوه خشک به‌راحتی تأمین می‌شه.
خطرات پرخوری در بارداری:
- افزایش وزن بیش از حد مادر
- ریسک دیابت بارداری
- سخت‌تر شدن زایمان
- افزایش احتمال چاقی نوزاد در آینده
پس لطفاً به جای دو برابر خوردن، روی “دو برابر سالم خوردن” تمرکز کن.
۲. محدود کردن بیش از حد غذاها به خاطر ترس یا وسواس
بعضی از مادرها از ترس آسیب دیدن جنین یا نگرانی از اضافه‌وزن، رژیم‌های خیلی سخت می‌گیرن. بعضی‌ها لب به چربی نمی‌زنن، بعضی‌ها کلاً نون و برنج رو حذف می‌کنن، و بعضی‌ها حتی می‌رن سراغ رژیم‌های سم‌زدایی! اما این کار نه تنها فایده نداره، بلکه ممکنه به رشد مغز و بدن جنین هم آسیب بزنه.
مواد مغذی حیاتی در بارداری:
- چربی‌های مفید مثل امگا ۳ (برای رشد مغز جنین)
- پروتئین کافی برای رشد بافت‌ها
- کربوهیدرات‌های پیچیده برای تأمین انرژی پایدار
بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مادر باردار باید یک رژیم متنوع شامل پروتئین، لبنیات، سبزیجات تازه، غلات کامل و چربی‌های سالم داشته باشه. حذف کامل گروه‌های غذایی فقط بدن تو رو ضعیف‌تر می‌کنه.
۳. نادیده گرفتن ویار بارداری و تغذیه نکردن
ویار یکی از شایع‌ترین چالش‌های سه‌ماهه اول بارداریه. خیلی از مادرها فکر می‌کنن چون حالشون بده، بهتره چیزی نخورن یا سعی کنن “تحمل کنن” تا برطرف بشه. ولی این دقیقاً همون چیزیه که بدترش می‌کنه.
ویار معمولاً به خاطر تغییرات هورمونی، مخصوصاً افزایش هورمون hCG به وجود میاد. تحقیقات جدید نشون داده که تغذیه‌ٔ منظم و انتخاب غذاهای سبک، نه تنها ویار رو کم می‌کنه، بلکه جلوی ضعف و کم‌آبی بدن رو هم می‌گیره.
چکار باید کرد؟
- خوردن وعده‌های کوچک ولی مکرر (مثلاً هر ۲-۳ ساعت)
- انتخاب غذاهای ساده مثل نان تست، بیسکوییت سبوس‌دار، سیب یا موز
- نوشیدن آب بین وعده‌ها
- دوری از غذاهای چرب، ادویه‌دار یا با بوی تند
یادت باشه نخوردن غذا به خاطر ویار، در نهایت هم تو رو ضعیف می‌کنه و هم به جنینت آسیب می‌زنه.
۴. مصرف خودسرانه مکمل‌ها بدون تجویز پزشک
بعضی از مادرها فکر می‌کنن چون باردارن، باید همه جور مکملی رو خودشون شروع کنن: آهن، ویتامین D، فولیک اسید، امگا ۳، ویتامین E، مولتی‌ویتامین بارداری و… اما مکمل‌ها مثل شمشیر دو لبه‌ان. اگه زیاد یا اشتباه مصرف بشن، می‌تونن ضرر هم داشته باشن.
مثلاً مصرف زیاد ویتامین A می‌تونه باعث نقص مادرزادی بشه. یا آهن اضافه ممکنه یبوست شدید بیاره یا روی جذب مواد معدنی دیگه اثر بذاره. همیشه یادت باشه:
«مکمل یعنی “تکمیل‌کننده”، نه جایگزین غذا یا مجوز برای مصرف بی‌رویه.»
پزشک بر اساس آزمایش‌هات تصمیم می‌گیره که چه مکملی و چه مقدارش رو نیاز داری. نه بیشتر، نه کمتر.
۵. باور غلط درباره غذاهای ممنوعه
گاهی به مادرهای باردار لیست بلندی از غذاهای “ممنوع” داده می‌شه که باعث ترس، اضطراب و محدودیت‌های بی‌دلیل می‌شه. مثلاً می‌گن:
- ماهی نخور چون جیوه داره!
- لبنیات ممنوع چون چربه!
- تخم‌مرغ خام نخور که خطرناکه!
- آناناس و زعفرون نخور چون سقط میاره!
واقعیت اینه که باید بدونی کدوم غذا در چه مقدار و چه شرایطی ممنوعه یا مجازه، نه اینکه همه چیزو کلاً حذف کنی.
مثلاً:
- بعضی ماهی‌ها مثل سالمون و ساردین کاملاً مفیدن و منبع امگا ۳ هستن.
- لبنیات پاستوریزه کم‌چرب نه تنها مجازه، بلکه خیلی هم لازمه.
- تخم‌مرغ آب‌پز یا نیم‌پز کامل، با رعایت نکات بهداشتی، مشکلی نداره.
منبع علمی CDC و NHS (سازمان سلامت انگلستان) تأکید می‌کنن که مهم‌تر از حذف کامل مواد غذایی، رعایت بهداشت، پخت کامل و انتخاب درست هست.
جمع‌بندی: بارداری یعنی تغذیه آگاهانه، نه پرخوری یا رژیم گرفتن
یادت باشه که در دوران بارداری، بدن تو داره کار بزرگی انجام می‌ده: ساختن یه انسان جدید! پس نه باید بهش فشار بیاری، نه ازش دریغ کنی. تغذیه متعادل، آگاهانه و علمی، هم حال خوب خودت رو تضمین می‌کنه و هم رشد سالم جنینت رو.
هر جا شک داشتی که یه غذا مجازه یا نه، حتماً با پزشکت مشورت کن. نه اینترنت، نه اطرافیان و نه باورهای قدیمی نمی‌تونن جای علم رو بگیرن.