قراره چی بدونیم؟
- چقدر لبنیات در بارداری مجازه؟
- خوردن بیش از حدش چه خطراتی داره؟
- کدوم لبنیات بهتره و کدوم رو نباید خورد؟
- خطرات مصرف بیش از حد لبنیات
- تاثیر مصرف زیاد لبنیات در بارداری روی جنین
به چقدر ماست و شیر در بارداری نیاز داریم؟
لبنیات بخش مهمی از رژیم غذایی بارداریه، چون مواد مغذی ضروری مثل کلسیم، پروتئین، ویتامین D و پروبیوتیک رو تأمین میکنه.
این مقاله براساس جدیدترین تحقیقات علمی (2024) نوشته شده و میزان مصرف، فواید و خطرات لبنیات رو توضیح میده.
چرا لبنیات در بارداری مهمه؟
لبنیات سرشار از موادیه که برای رشد جنین و سلامت مادر ضرورین:
۱. کلسیم (روزانه 1000-1300 میلی‌گرم نیازه)
- برای استخوان‌بندی و دندان‌های جنین لازمه.
- از پوکی استخوان مادر جلوگیری میکنه.
- در شیر، ماست و پنیر وجود داره.
۲. پروتئین (روزانه 71 گرم توصیه شده)
- به رشد جفت و بافت‌های جنین کمک میکنه.
- ماست یونانی و پنیر محلی منابع خوبین.
۳. ویتامین D (روزانه 600 واحد نیازه)
- جذب کلسیم رو بهتر میکنه.
- خطر پره‌اکلامپسی و دیابت بارداری رو کم میکنه.
۴. پروبیوتیک (در ماست و کفیر)
- برای گوارش مفیده.
- ممکنه خطر پره‌اکلامپسی و حساسیت رو کاهش بده (مجله تغذیه، 2023).
نکته:
- اگر عدم تحمل لاکتوز دارین، از لبنیات بدون لاکتوز یا جایگزین‌های گیاهی غنی‌شده استفاده کنین.
- وگان‌ها باید کلسیم رو از شیر سویا، بادام و سبزیجات برگ‌دار تأمین کنن.
خطرات مصرف بیش از حد لبنیات
با اینکه لبنیات مفیده، زیاد خوردنش مشکل‌سازه:
۱. چربی اشباع زیاد
- لبنیات پرچرب (کره، خامه) ممکنه کلسترول رو بالا ببره.
- راه حل: از لبنیات کم‌چرب استفاده کنین.
۲. ویتامین A بیش از حد (در جگر و بعضی پنیرها)
- مصرف زیاد رتینول (از جگر یا پنیر غیرپاستوریزه) با نقص جنین ارتباط داره (مجله تغذیه بریتانیا، 2024).
- پنیرهای ایمن: پاستوریزه مثل چدار، موزارلا، ریکوتا.
۳. نگرانی هورمونی (رشد هورمون در بعضی شیرها)
- بعضی گاوها هورمون رشد (rBST) می‌گیرن، ولی سازمان غذا و دارو می‌گه بی‌خطره.
- اگر نگران این موضوع هستید، لبنیات ارگانیک بخورین.
۴. خطر لیستریا (لبنیات غیرپاستوریزه)
- از شیر خام و پنیرهای نرم (بری، فتا، پنیر آبی) پرهیز کنین، مگر پاستوریزه باشن.
تحقیقات علمی درباره لبنیات و بارداری
۱. تحقیق 2024 در مجله تغذیه بالینی آمریکا نشون داد:
- زنانی که روزانه 3 وعده لبنیات می‌خورن، کمتر زایمان زودرس دارن.
- ماست پروبیوتیک20% خطر دیابت بارداری رو کم میکنه.
۲. تحلیل 2023 در مجله Nutrients گفت:
- مصرف کم لبنیات با وزن کم جنین ارتباط داره.
- خوردن زیاد لبنیات اگر پاستوریزه باشه، خطری نداره.
جایگزین‌های لبنی برای مادران lactose-intolerant یا وگان
اگر لبنیات نمی‌خورین، این‌ها رو امتحان کنین:
✔ شیر سویای غنی‌شده (پروتئین مشابه شیر گاو)
✔ شیر بادام(منبع ویتامین E)
✔ توفوی غنی‌شده با کلسیم
✔ سبزیجات برگ‌دار (کلم، اسفناج) + دانه چیا
نکته: اگر لبنیات نمی‌خورین، مراقب ویتامین B12 و ید باشین.
تاثیر مصرف زیاد لبنیات در بارداری روی جنین
اگر در بارداری بدون حساب‌وکتاب لبنیات بخوری، ممکنه فکر کنی فقط روی خودت تأثیر می‌ذاره، ولی واقعیت اینه که روی جنین هم تاثیر مستقیم داره. چه اتفاقی می‌افته اگر لبنیات رو زیادی مصرف کنی؟
۱. وزن زیاد نوزاد موقع تولد (LGA)
یکی از مهم‌ترین خطرات اینه که نوزادت بزرگ‌تر از حد طبیعی رشد میکنه.
طبق مطالعات علمی، زنانی که بیش از ۷ واحد لبنیات در روز می‌خورن (مثلاً روزی ۲ لیوان شیر، ۲ ماست، چند تا پنیر و دوغ و بستنی)، بیشتر در معرض این خطرن.
نوزادی که وزن خیلی بالا داره (اصطلاحاً LGA)، ممکنه در زایمان دچار مشکل بشه؛ زایمان سخت‌تر، احتمال سزارین بیشتر، یا حتی گیر کردن شانه جنین.
۲. اختلال در جذب آهن و کم‌خونی در نوزاد
وقتی لبنیات زیادی می‌خوری، بدن کلسیم زیادی جذب میکنه. کلسیم اگر زیاد باشه، ممکنه جلوی جذب آهن رو بگیره. حالا این یعنی چی؟
یعنی آهن کمتری به جنین می‌رسه، و این می‌تونه باعث بشه نوزاد بعد از تولد دچار کم‌خونی نوزادی بشه.
کم‌خونی در نوزاد ممکنه باعث خواب‌آلودگی زیاد، ضعف، یا حتی تأخیر در رشد ذهنی و جسمی بشه.
۳. احتمال حساسیت غذایی در آینده
تحقیقات نشون دادن مصرف خیلی زیاد شیر گاو در دوران بارداری، ممکنه باعث بشه بچه‌ها در آینده به پروتئین شیر حساس بشن یا دچار آلرژی‌های غذایی بشن. البته این موضوع هنوز داره بیشتر بررسی می‌شه، ولی بهتره احتیاط کنیم.
پس چیکار کنیم؟
- تعادل در مصرف همه‌چیز مهمه، حتی لبنیات.
- به جای ۵–۶ واحد لبنیات، روزی ۲.۵ تا ۳ واحد مصرف کن.
- از لبنیات کم‌چرب و پاستوریزه استفاده کن.
- اگر در رژیم روزانه‌ت لبنیات زیادی هست، حتماً با دکتر مشورت کن تا آهن و ویتامین‌های دیگه هم به درستی تنظیم بشه.
جمع‌بندی توصیه‌ها
- روزانه 2-3 وعده لبنیات بخورین
- . لبنیات پاستوریزه و کم‌چرب رو انتخاب کنین
- از شیر خام و پنیرهای پررتینول پرهیز کنین.
- اگر وگانین، مکمل کلسیم + ویتامین D بخورین.
- اگر نگرانی خاصی دارین، با پزشک مشورت کنین