دوران بارداری یکی از زیباترین، اما در عین حال چالشبرانگیزترین مراحل زندگی هر زنی است. از لحظهای که متوجه میشوید موجودی کوچک در درون شما در حال رشد است، تمام تمرکزتان معطوف به حفظ سلامت و ایمنی او میشود. در این میان، با گذشت ماهها و بزرگتر شدن شکم، بسیاری از عادات روزمره از جمله خوابیدن دستخوش تغییرات اساسی میشوند. مادری که تا پیش از این به راحتی روی شکم یا به پشت میخوابید، حالا هر شب با این دغدغه به رختخواب میرود که نحوه صحیح خوابیدن زن باردار چگونه است و مبادا با یک چرخش اشتباه در خواب، به جنین خود آسیبی وارد کند.
فهرست مطالب
- چرا خوابیدن در دوران حاملگی تا این حد چالشبرانگیز میشود؟
- بهترین حالت خواب در بارداری کدام است؟
- چرا خوابیدن به پهلوی چپ در بارداری توصیه میشود؟
- بررسی دقیق عوارض طاقباز خوابیدن (خوابیدن به پشت)
- خطرات خوابیدن به پشت در ماههای آخر بارداری
- آیا دمر خوابیدن به جنین آسیب میرساند؟ (خوابیدن روی شکم)
- نحوه صحیح خوابیدن زن باردار و ترفندهای راحتی
- معجزه استفاده از بالش بارداری
- نحوه صحیح استفاده از بالش
- اگر نیمهشب طاقباز بیدار شدم چه کنم؟
- برای خواب راحت در بارداری چه کنیم؟
- جمعبندی
اختلالات خواب در بارداری بسیار شایع هستند. تکرر ادرار، سوزش سر دل، گرفتگی عضلات پا و البته پیدا نکردن یک پوزیشن راحت، دست به دست هم میدهند تا شبهای طولانی و گاهی بیخوابی را برای مادر رقم بزنند. در این میان، پزشکان متخصص زنان همواره تاکید ویژهای بر پوزیشن خواب دارند. در این مقاله جامع از مجله نینیسایت، قصد داریم با تکیه بر آخرین مقالات و تحقیقات معتبرترین نهادهای پزشکی دنیا، به بررسی دقیق بهترین حالت خواب در بارداری بپردازیم. اگر برایتان سوال است که چرا خوابیدن به پهلوی چپ در بارداری توصیه میشود؟، عوارض طاقباز خوابیدن چیست و برای خواب راحت در بارداری چه کنیم؟، این مقاله به تمامی نگرانیهای شما پاسخی علمی و آرامبخش خواهد داد.
چرا خوابیدن در دوران حاملگی تا این حد چالشبرانگیز میشود؟
پیش از آنکه به سراغ معرفی بهترین پوزیشنها برویم، بهتر است بدانیم چرا با پیشرفت بارداری، خوابیدن به یک معضل تبدیل میشود. بدن مادر در طول ۹ ماه حاملگی تغییرات آناتومیک و هورمونی گستردهای را تجربه میکند:
- بزرگ شدن رحم: با رشد جنین، رحم از فضای لگن خارج شده و به احشای داخلی شکم، ریهها و عروق خونی بزرگ فشار وارد میکند.
- تغییرات هورمونی: افزایش شدید هورمون پروژسترون باعث شل شدن عضلات (از جمله عضلات دستگاه گوارش) میشود که این موضوع سوزش معده و رفلاکس شبانه را تشدید میکند.
- افزایش حجم خون: قلب مادر باید بسیار سختتر کار کند تا خون بیشتری را به اندامها و جفت پمپاژ کند. این موضوع فشار مضاعفی بر سیستم گردش خون وارد میکند و به همین دلیل موقعیت بدن در هنگام خواب اهمیت حیاتی پیدا میکند.
بهترین حالت خواب در بارداری کدام است؟
در علم پزشکی زنان و زایمان، یک اصطلاح معروف برای خواب مادران باردار وجود دارد«SOS» ؛ که مخفف عبارت Sleep On Side به معنای «خوابیدن به پهلو» است. تحقیقات گسترده نشان میدهد که خوابیدن به پهلو، بهترین پوزیشن خواب برای سلامت مادر و جنین است. در این حالت، فشار از روی ستون فقرات، اندامهای داخلی و مهمتر از همه، رگهای خونی اصلی برداشته میشود. اما در میان دو پهلو، پزشکان تاکید بسیار ویژهای بر پهلوی چپ دارند.
چرا خوابیدن به پهلوی چپ در بارداری توصیه میشود؟
شاید از پزشک خود یا در تالارهای گفتگوی نینیسایت بارها شنیده باشید که باید روی پهلوی چپ بخوابید. اما دلیل علمی این توصیه چیست؟ خوابیدن به پهلوی چپ در حاملگی فواید بیولوژیک شگفتانگیزی دارد که مستقیماً با آناتومی بدن انسان در ارتباط است:
- بهبود حداکثری خونرسانی به جنین: در سمت راست ستون فقرات مادر، سیاهرگ بزرگی به نام بزرگسیاهرگ زیرین قرار دارد. وظیفه این رگ حیاتی، بازگرداندن خون از پایینتنه (پاها و لگن) به سمت قلب است. وقتی شما به پهلوی چپ میخوابید، رحم سنگین شما از روی این سیاهرگ کنار میرود و هیچ فشاری به آن وارد نمیشود. در نتیجه، جریان خون به قلب شما روانتر شده و خونرسانی به جنین، جفت و رسیدن اکسیژن و مواد مغذی به کودک به بهترین شکل ممکن انجام میگیرد.
- کاهش فشار بر روی کبد: کبد (جگر) انسان در سمت راست شکم قرار دارد. وقتی به پهلوی چپ میخوابید، رحم در حال رشد شما کمترین فشار را به این عضو مهم و حیاتی وارد میکند.
- بهبود عملکرد کلیهها: خوابیدن به پهلوی چپ باعث بهبود گردش خون در کلیهها میشود. این امر به کلیهها کمک میکند تا مایعات و مواد زائد را بهتر از بدن دفع کنند، که نتیجه مستقیم آن، کاهش ورم (ادم) دستها، پاها و مچ پای مادر در ماههای آخر بارداری است.
آیا خوابیدن به پهلوی راست ممنوع است؟ خیر! اگرچه پهلوی چپ بهترین و ایدهآلترین حالت است، اما خوابیدن به پهلوی راست نیز کاملاً ایمن است و تفاوت آن با پهلوی چپ چندان فاحش نیست که جای نگرانی داشته باشد. در واقع پزشکان توصیه میکنند برای جلوگیری از خستگی و درد لگن، در طول شب بین پهلوی چپ و راست جابهجا شوید، اما سعی کنید بیشتر زمان خوابتان روی پهلوی چپ سپری شود.
بررسی دقیق عوارض طاقباز خوابیدن (خوابیدن به پشت)
یکی از پرتکرارترین سوالات مادران این است که طاقباز خوابیدن در بارداری تا چند ماهگی مجاز است؟
در سهماهه اول بارداری (تا هفته ۱۲)، رحم هنوز آنقدر بزرگ و سنگین نشده است که مشکلی ایجاد کند. بنابراین در ماههای اول، خوابیدن به پشت یا همان طاقباز کاملاً بیخطر است. اما از شروع سهماهه دوم (حدود هفته ۱۶ تا ۲۰ بارداری) به بعد، رحم به قدری سنگین میشود که خوابیدن به پشت میتواند مشکلات جدی ایجاد کند.
خطرات خوابیدن به پشت در ماههای آخر بارداری
با ورود به سهماهه سوم، عوارض طاقباز خوابیدن به اوج خود میرسد. خطرات و مشکلاتی که این پوزیشن ایجاد میکند شامل موارد زیر است:
- سندرم فشار بر بزرگسیاهرگ: وقتی به پشت میخوابید، تمام وزن رحم، جنین، جفت و مایع آمنیوتیک مستقیماً روی ستون فقرات، رودهها و سیاهرگ بزرگ قرار میگیرد. فشرده شدن این رگ باعث افت ناگهانی فشار خون مادر میشود. در این حالت مادر ممکن است با علائمی مانند سرگیجه شدید، تنگی نفس، تپش قلب و عرق سرد از خواب بپرد.
- کاهش اکسیژنرسانی به جنین: با فشرده شدن سیاهرگ اصلی، خون کمتری به قلب مادر برمیگردد و در نتیجه خون و اکسیژن کمتری نیز از طریق جفت به جنین پمپاژ میشود. تحقیقات پزشکی (از جمله مطالعات منتشر شده توسط انجمن متخصصین زنان و زایمان بریتانیا و استرالیا) نشان داده است که تداوم خوابیدن به پشت در ماههای آخر بارداری، خطر مردهزایی و تولد نوزاد با وزن کم را افزایش میدهد.
- تشدید مشکلات گوارشی و کمردرد: طاقباز خوابیدن فشار شدیدی به ستون فقرات وارد کرده و کمردردهای بارداری را وخیمتر میکند. همچنین این حالت باعث میشود اسید معده راحتتر به مری بازگردد و سوزش سر دل را تشدید کند.
- احتمال بروز هموروئید: فشار رحم روی رودهها در حالت طاقباز، خطر ابتلا به یبوست و هموروئید را افزایش میدهد.
آیا دمر خوابیدن به جنین آسیب میرساند؟ (خوابیدن روی شکم)
بسیاری از زنانی که عادت دارند روی شکم (دمر) بخوابند، در ابتدای بارداری دچار وحشت میشوند و میپرسند: آیا دمر خوابیدن به جنین آسیب میرساند؟
پاسخ این است: در سهماهه اول بارداری، رحم هنوز در داخل استخوان لگن به خوبی محافظت میشود و جنین به اندازه یک دانه کنجد یا انگور است! مایع آمنیوتیک نیز مانند یک کیسه هوا (ضربه گیر) عمل میکند. بنابراین اگر در ماههای اول روی شکم میخوابید، هیچ خطری جنین شما را تهدید نمیکند و او تحت فشار قرار نمیگیرد.
اما با ورود به سهماهه دوم و بزرگ شدن شکم، دمر خوابیدن از نظر فیزیکی غیرممکن و بسیار ناراحتکننده میشود. خوابیدن روی شکمی که شبیه به یک هندوانه بزرگ شده است، نه تنها باعث درد شدید در کمر و گردن مادر میشود، بلکه خطرناک است. بنابراین به طور غریزی، بدن شما از حدود هفته ۱۴ تا ۱۶ بارداری به بعد، شما را مجبور میکند که این پوزیشن را ترک کنید.
نحوه صحیح خوابیدن زن باردار و ترفندهای راحتی
حالا که متوجه شدیم نحوه صحیح خوابیدن زن باردار خوابیدن به پهلو (ترجیحاً چپ) است، باید بدانیم که حفظ این حالت در تمام طول شب کار آسانی نیست. وزن شکم باعث کشیده شدن رباطها شده و درد در ناحیه لگن و زانوها ایجاد میکند. اینجاست که اهمیت بالشها پررنگ میشود.
معجزه استفاده از بالش بارداری
برای اینکه در حالت پهلو راحت باشید و ستون فقرات شما در یک راستا قرار بگیرد، استفاده از بالش بارداری به شدت توصیه میشود. بالشهای بارداری در اشکال مختلفی مانند C شکل، U شکل و بالشهای گوهای (Wedge) در بازار موجودند.
نحوه صحیح استفاده از بالش
- بین زانوها: هنگام خوابیدن به پهلو، زانوهای خود را کمی خم کنید و یک بالش ضخیم بین زانوهایتان قرار دهید. این کار باعث میشود لگن شما تراز بماند و درد سیاتیک و کمردرد به طرز چشمگیری کاهش یابد.
- زیر شکم: یک بالش کوچک یا یک پتوی نازک تا شده را زیر شکم خود بگذارید تا از وزن و افتادگی شکم جلوگیری کند و فشار را از روی رباطهای نگهدارنده رحم بردارد.
- پشت کمر: اگر مدام در خواب غلت میزنید و به پشت (طاقباز) برمیگردید، یک بالش بلند و سفت را پشت کمر خود قرار دهید تا مانع از چرخش کامل شما به حالت طاقباز شود. بالشهای U-شکل این امکان را فراهم میکنند که همزمان زیر سر، بین پاها، زیر شکم و پشت کمر شما پوشش داده شود.
اگر نیمهشب طاقباز بیدار شدم چه کنم؟
این یکی از بزرگترین ترسها و استرسهای مادران باردار است. بسیاری از مادران با وحشت از خواب میپرند و میبینند که به پشت خوابیدهاند و نگرانند که به نوزادشان آسیب رسیده باشد. لطفاً آرامش خود را حفظ کنید! بدن انسان به شدت هوشمند است. اگر شما در خواب به پشت بچرخید و رگ اصلی فشرده شود، بدن شما خیلی سریع به دلیل افت جزئی فشار خون و احساس تنگی نفس، به شما هشدار میدهد و شما به طور ناخودآگاه بیدار میشوید یا غلت میزنید. هیچ مادری نمیتواند در یک پوزیشن ناراحتکننده و خطرناک برای ساعتهای طولانی در خواب عمیق بماند. بنابراین، اگر در نیمهشب متوجه شدید به پشت خوابیدهاید، احساس گناه نکنید و استرس نگیرید. فقط کافی است با آرامش دوباره به پهلوی چپ (یا راست) برگردید و بخوابید. استرس بیمورد برای شما و جنین بسیار مضرتر از چند دقیقه طاقباز خوابیدن است.
برای خواب راحت در بارداری چه کنیم؟
علاوه بر پیدا کردن پوزیشن مناسب، رعایت بهداشت خواب نیز برای غلبه بر بیخوابیهای دوران حاملگی ضروری است. در پاسخ به این سوال که برای خواب راحت در بارداری چه کنیم؟ متخصصان راهکارهای زیر را پیشنهاد میدهند:
- مدیریت مایعات: در طول روز آب فراوان بنوشید، اما از حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب، مصرف مایعات را به حداقل برسانید تا مجبور نشوید برای دفع ادرار مکرراً از خواب بیدار شوید.
- پیشگیری از سوزش معده: وعده شام را سبک میل کنید و از خوردن غذاهای تند، چرب و اسیدی در شب خودداری کنید. همچنین حداقل ۲ ساعت پس از صرف غذا دراز نکشید. اگر سوزش معده دارید، از چند بالش برای بالا آوردن سر و سینهی خود استفاده کنید تا اسید معده به مری برنگردد.
- دوری از صفحه نمایش: حداقل یک ساعت قبل از خواب، استفاده از گوشی موبایل، تبلت و تماشای تلویزیون را متوقف کنید. نور آبی صفحات نمایشگر، ترشح هورمون ملاتونین (هورمون خواب) را مختل میکند.
- تکنیکهای آرامسازی: قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید، به موسیقی ملایم گوش دهید، یا از همسرتان بخواهید پاها و کمرتان را به آرامی ماساژ دهد. تمرینات تنفس عمیق و یوگای بارداری نیز معجزه میکنند.
- خنک نگه داشتن اتاق: در دوران بارداری به دلیل افزایش سوخت و ساز بدن، دمای بدن مادر بالاتر است. دمای اتاق خواب را کمی خنکتر از حد معمول نگه دارید و از لباسهای نخی و گشاد استفاده کنید.
جمعبندی
خواب کافی و باکیفیت در دوران حاملگی، نقشی اساسی در سلامت جسمی و روانی مادر و رشد بهینه جنین دارد. همانطور که بررسی کردیم، بهترین حالت خواب در بارداری، خوابیدن به پهلو و ترجیحاً پهلوی چپ است. این پوزیشن با برداشتن فشار از روی سیاهرگ اصلی بدن، خونرسانی به جنین را به حداکثر رسانده و به عملکرد بهتر کبد و کلیهها کمک میکند. با بزرگ شدن شکم، خطرات خوابیدن به پشت در ماههای آخر بارداری (نظیر افت فشار خون و کاهش اکسیژن جنین) جدی میشود، بنابراین باید از این حالت پرهیز کرد. با استفاده از بالش بارداری و رعایت نکات بهداشت خواب، میتوانید شبهای آرامتری را تجربه کنید. فراموش نکنید که بیدار شدن در حالت طاقباز در نیمهشب جای نگرانی ندارد و فقط کافی است با آرامش به پهلو برگردید.
منابع: