قراره چی بدونیم؟
- دلیل اهمیت تستوسترون
- تاثیر خواب روی میزان تستوسترون
- راهکارهایی برای تنظیم تستوسترون
چرا تستوسترون مهمه؟
تستوسترون یکی از هورمون‌های کلیدی بدن به‌ویژه در مردانه؛ اما زنان هم به‌میزان کمتری تولیدش می‌کنن. این هورمون تأثیر مستقیم روی موضوعاتی مثل انرژی، سلامت استخوان و عضله، میل جنسی، خلق‌وخویی، تمرکز و سوخت‌وساز بدن داره. وقتی میزان تستوسترون کاهش پیدا می‌کنه، ممکنه بدن واکنش‌هایی مثل خستگی، کاهش علاقه جنسی، کاهش قدرت عضلانی، نوسان خلق و حتی افزایش چربی داشته باشه.
کاهش ۱۰–۱۵٪ تستوسترون با خواب کم
یک مطالعه علمی روی جوانان سالم نشون داد که وقتی برای یک هفته شب‌ها فقط ۵ ساعت خواب دارند، سطح تستوسترون روزانه‌شون تا ۱۰–۱۵٪ پایین میاد. این کاهش معادل فرایند پیری ۱۰ تا ۱۵ ساله‌ست!
خواب عمیق؛ مهم‌ترین مرحله‌ی تنظیم
بخش مهمی از تولید تستوسترون در مرحله‌ی خواب عمیق یا slow-wave sleep (SWS) انجام می‌شه. وقتی این مرحله مختل یا حذف بشه، تولید تستوسترون به‌طور محسوسی کاهش پیدا می‌کنه .
وضعیت اختلالات خواب و تستوسترون
آپنه خواب
اختلالاتی مثل آپنه یا خروپف شدید باعث می‌شن کیفیت و مدت خواب عمیق پایین بیاد. هرچند آپنه لزوماً سطح تستوسترون رو مستقیم پایین نمیاره، ولی تاثیر غیرمستقیم از طریق چاقی و خواب نامناسب داره .
کم‌خوابی شدید
بعضی مطالعات نشون دادن که کم‌خوابی کوتاه‌مدت چند شب قطع‌نشده ممکنه چنین تاثیری نداشته باشه، اما کم‌خوابی طولانی (مثل ۲۴ ساعت یا بیشتر) قطعاً سطح تستوسترون رو کاهش می‌ده .
رابطه‌ی پیشرونده
در افراد سالم، با ادامه‌دار شدن کم‌خوابی (مثلاً کمتر از ۷ ساعت)، سطح تستوسترون و انرژی ذهنی بدن کم‌کم افت محسوسی پیدا می‌کنه .
اثرات کاهش تستوسترون ناشی از بدخوابی
• کاهش انرژی و احساس خستگی مزمن
• ضعف عضلانی، کاهش حجم عضله و تراکم استخوان
• کاهش میل جنسی و کاهش کیفیت خواب (ایجاد چرخه‌ی معیوب)
• افزایش استرس (کورتیزول) که خودش سرکوب‌کننده‌ی تستوسترونه
تعامل دوطرفه: تستوسترون هم بر خواب تأثیر داره
سطح بسیار پایین یا بسیار بالا تستوسترون می‌تونه خودش روی کیفیت خواب اثر بذاره:
• سطح پایین ممکنه باعث بی‌خوابی و قطع تنفس شبانه بشه
• سطح بالا (مثل مصرف هورمون یا استروئیدها) می‌تونه باعث بی‌خوابی یا الگوی نامتعارف خواب بشه
نتیجه‌گیری کلی
1. خواب کافی (۷–۹ ساعت + کیفیت بالا) ضروریه تا بدن بتونه حداکثر تستوسترون رو تولید کنه.
2. خواب مختل یا کم‌خواب می‌تونه سطح تستوسترون رو کاهش بده، حتی بالاتر از روند طبیعی پیری.
3. وضعیت‌های خاص مثل آپنه یا اختلال خواب بزرگسالان می‌تونن بدون درمان، هورمون‌ها رو تحت تأثیر قرار بدن.
4. این رابطه یک چرخه‌ی دوتاییه: خواب بهتر → تستوسترون سالم‌تر → کیفیت خواب بالاتر.
راهکارهایی برای تنظیم خواب و تستوسترون
• حفظ برنامه‌ی منظم خواب: هر شب در زمان مشخص بخوابید و بیدار شید
• خواب شبانه ۷ تا ۹ ساعتی: گفته‌ی مؤسسات خواب و تحقیقات
• تمرکز روی کیفیت خواب: محیط تاریک، خنک و بدون نویز
• نظارت علائم آپنه: اگر خروپف شدید، خستگی شدید صبحگاهی یا وقفه تنفسی دارید حتماً بررسی کنید
• اگه تستوسترون مصنوعی مصرف می‌کنید، مراقب باشید چون ممکنه روی چرخه‌ی خواب تأثیر بذاره.
جمع‌بندی
تستوسترون و خواب مثل یک زوج هماهنگ هستن:
خواب خوب، مساوی با تستوسترون بهتر، مساوی با انرژی، عضله، تمایل جنسی و روحیه بهتر.
پس خواب رو دست‌کم نگیر.